N(摂取カロリー)とOUT(消費カロリー)で

自分の力で変えることができるのは

INが食事量・質

OUTが筋肉量と運動量になります

それではIN/OUTそれぞれの注意するポイントを解説していきます

ダイエットを失敗したくない人は是非とも押さえてほしい知識です

体重管理を失敗しないためにはIN/OUTともにポイントがあります

具体的なポイントは

「INで押さえておきたいポイント」

「OUTで押さえておきたいポイント」

を確認してみて下さい

taylor made ftttness

ただ少しでも効率的かつ効果的にカラダを変化させるために、科学的にわかっているトレーニングのポイントがあります。

自宅で筋肥大を目的としたトレーニングを行う際

効率化するために「調整可能な刺激」は大きく3つ挙げることができます

　【トレーニングで気を付けたいポイント】

1.代謝系ストレス(筋肉内の酸素環境の悪化)

2.機械的ストレス(扱う負荷量)

3.筋の収縮様態

それではどのようなメカニズムで筋肥大を引き起こすのか？

実践にあたりどのようなポイントで行えばいいのかそれぞれ紹介していきます

このようなイメージがあるかと思いますし事実でもあります

しかし高重量を扱うことが筋肥大の唯一の方法か？

と言われれば違うことがこれまでの研究で分かっています

高重量を扱わなくても筋肥大が可能である根拠を紹介していこうと思います

筋内の酸素環境を悪くする

扱う重量は必ずしも負荷強度にこだわる必要はないと言われています。

どんな負荷でも(自重トレーニングであっても)、筋肉を太くすることができるようです。

それを可能にする要素として筋肉の中の酸素環境が悪くすることが挙げられます。

筋肉が運動することによって血中のヘモグロビンと結合している酸素が消費されると、通常はそれを補うために酸素を結合した新たなヘモグロビンが筋肉に届けられます。

しかし新たにヘモグロビンが送られない環境にすると、筋肉の中の酸素を結合したヘモグロビンの量が減っていきます。

その結果、利用可能な酸素濃度がどんどん低下していくという現象が生じます。

筋肉の中で利用可能な酸素が減ると、酸素を必要とする遅筋線維ではなく、

酸素の供給が不十分でも働ける速筋線維がより多く動員されることになります。

これを利用したのがスロートレーニングや加圧トレーニングです。

速筋(白筋)線維とは遅筋(赤筋)線維よりもトレーニングにより太くなりやすい性質があり

直接的に体型変化に影響を及ぼす筋です。

つまりBody makeの上でこの速筋線維をへの刺激は欠かせないものとなり

その刺激を筋内の酸素環境悪化は可能にしてくれると判明しているのです

筋肥大に有用なホルモンを分泌させる

筋内の酸素環境を悪化させ直接速筋線維に刺激を与える方法以外に

筋肥大に効果的なホルモンを分泌させる方法でも

高重量を扱わずとも筋肥大を効率的に行うことができます

実際どのようなモノがあるのでしょうか？

［男性ホルモン(テストステロン)］

・筋肥大において男性ホルモン（テストステロン）は、かなり重要な役割を担っている。

・テストステロン分泌を増やすには、「トレーニングの容量（ボリューム）」を増やし、インターバルを短くすることが有効。

・動物実験において男性ホルモンを長期的に作用させることで、運動をしなくても筋線維が太くなることが判明したと発表されている。

［インスリン様成長因子(IGF-1)］

・成長ホルモンに似た「インスリン様成長因子」（IGF-1）という物質がある。

・肝臓から分泌されますが、トレーニングをすると筋肉からも分泌され、筋肉自身に働きかけたり、筋サテライト細胞（筋線維の再生のために必要な細胞）という幹細胞の増殖を促したりと、局所的に働いて筋肥大に貢献することがわかっている。

・IGF-1を効果的に分泌させるためにはトレーニングの容量を増やすことが重要。

どちらの筋肥大に効果的なホルモンを分泌させるために

トレーニングの容量(ボリューム)は増やす必要があるといえます

代謝系ストレスのかけ方

筋内の酸素環境を悪化させることが筋肥大を引き起こすことは先ほど説明しましたが

実際どのように行うと十分負荷をかけたことになるのでしょうか？

筋肉が極度に疲労すると、筋肉の中の酸素環境は悪化します。

トレーニングで筋肉をオールアウト（疲労困憊）にまで追い込めば、速筋線維にトレーニング効果が表われやすくなると言われています。

重い負荷であっても軽い負荷であっても、オールアウトに追い込む工夫さえすれば、筋肥大は起こりやすくなるのです。

　軽い負荷や自重トレーニングで筋肥大をさせようと考えた場合、回数を増やさなければなりません。あるいは、少ない回数でオールアウトに追い込めるような工夫を取り入れる必要があります。

具体例：

［ディセンディング法］

・段階的に負荷を下げながらオールアウトに追い込んでいく方法

・ほとんどノーインターバルで回数を重ねる

・1セットの容量（ボリューム）も大きくなります

［ホリスティック法］

・ヘビーなトレーニングを数セット行った後、最後に負荷を50％まで下げて30回程度の高回数のセットを追加するという方法

・必然的にオールアウトとなる

［フラッシングセット法］

・複数の種目を組み合わせる「セット法」を利用して容量を高める方法

・同系統の種目をノーインターバルで交互に続けていくやり方。

まとめ

・筋肥大＝高重量トレではない

・筋内の酸素環境は悪化させるトレーニングが効果的(動作はゆっくり)

・ホルモン分泌のためにトレーニングボリュームは増やし、休む時間は短く

・オールアウトまで行う

どのような重量をどの程度行えば筋肥大が望めるのかも判明しています

筋肥大を促すトレーニングは

70％1RM（12回）～80％1RM（8回）程度の負荷を使い

最低でも3セット行うという“スタンダード”があります。

よって機械的ストレスで筋肥大を目指す場合扱う負荷量は

バックやペットボトルを利用し上記の様に

8～12回が何とか行えるような重さになる様に設定する必要があります

8～12回を3セット行えばトレーニング自体終わってしまうので

代謝系ストレスと違ってトレーニングが長時間にならず

心理的ストレスが小さく、時間を節約できるのが特徴です

しかし自宅で特別な器具無しで筋肥大を目指す場合

さまざまな道具で代用しても扱える負荷に限界があるため

トレーニング部位が限られるデメリットもあります

代謝系ストレス・機械的ストレスの特徴を理解し

様々刺激を与えられるよう工夫が自宅トレーニングでは必要だと考えています

逆に口元からテーブルにコップを置くとき上腕二頭筋は伸びながら張力を発生させます。

いわばブレーキをかけるような役割を果たします。これを遠心性収縮と呼びます。

そしてコップを持ち上げその場で保持すれば関節は動かず筋の長さも変化しない状態での筋張力の発生になります。これを等尺性収縮と呼ばれています。

これら筋が別の役割を果たしていることが分かると思います。

それぞれで起きている筋収縮が収縮様態と呼ばれるものになります。

先ほど説明したように筋の収縮様態には大きく以下の3つあり、実は収縮ごとに筋肥大を引き起こすメカニズムが変化することが分かっています。

それでは各収縮ごとの筋肥大のメカニズムを説明していきます。

①求心性収縮

求心性収縮が生じた場合、運動に必要なエネルギー産出の過程で発生する乳酸の筋内濃度が高まります。

この乳酸により筋へ水分が流入し水膨れのような状態になります。

これはパンプアップと呼ばれています。

トレーニング後に筋が張って大きくなった様な感覚になるのはこのパンプアップが生じたからだと考えられます。

このパンプアップは筋肥大誘発の有効な刺激であることが分かっています。

つまりトレーニング後に筋が張った感覚になれば筋肥大の前兆がしょうじたということになり、トレーニング強度の目安にすることができるということです。

②遠心性収縮

先ほど説明したように遠心性収縮は

筋張力を発揮しながら筋の長さを伸ばす収縮様態です

つまり筋はブレーキの役割を果たしていることになります

筋を使って強くブレーキをかけるときに起きる現象は、筋の部分的な損傷です。

ちなみに求心性収縮とは違い使用される筋線維数も少ないためより軽い負荷で損傷に十分な刺激になる可能性があります。

筋の損傷が生じた場合カラダはその部位を同じ刺激が次回来ても大丈夫なようにより強固に直します(超回復)。この際に筋肥大が生じるといわれています。

組織が損傷するのでトレーニング翌日もしくは翌々日に筋肉痛が出るのが特徴的です。

これは求心性収縮や等尺性収縮には認められないと言われています

よって筋肉痛が遠心性収縮によるトレーニング強度が十分であるかの目安になるのです。

③等尺性収縮

等尺性収縮は遠心性収縮や求心性収縮とは違い筋の長さが変化しない収縮様態です。

この等尺性収縮による機械的刺激で筋肥大することはないと言われています。

化学的な刺激による効果は望めますが、効率の良いトレーニングとは言えません。

さらにプランクに代表される関節を動かさないで耐えるトレーニングは筋肥大だけではなく体幹機能の改善もそれほど認められないといった研究も最近発表されています。

つまり等尺性収縮によるBody makeは非常に非効率であるといえます

まとめ

・筋の収縮様態には3種類がある

・効率的と言えるのは求心性収縮と遠心性収縮

・プランクなどの等尺性収縮は非効率(機械的刺激的に)

・求心性収縮もしくは遠心性収縮を考慮したトレーニング計画が必要

■mobility joint/stability joint

各関節によって可動域は異なるので、役割も異なります。

役割を大きく分けると

に分類することができます

mobility jointとStability jointは人間の関節に交互に存在するとされています

例えば腰部･仙腸関節の上方の胸郭、下方の股関節のmobility低下が存在すると…

腰部･仙腸関節が代わりに動き(代償運動)体幹の不安定性を助長することがある(腰痛の原因となる)のです

よってトレーニングでは各関節の持っている機能を引き出すよう心掛ける必要があるのです

❶仰向け万歳

・仰向けで万歳します

・肘が床に着けばOKです

　(このとき腰が反ってしまわないようにします)

・肘が着かない場合は胸椎伸展・胸郭可動性の制限が疑われます

❷体幹側屈

　・椅子に座ってカラダを横に曲げます

　・カラダを曲げた際＜みぞおち＞が左右に動かなければOKです

　・動いてしまう場合は胸椎側屈・中位胸郭拡張性の制限が疑われます

　　(胸郭はbucket-handle actionの制限が主となります)

❸吸気の肋骨の動き

　・椅子に座った状態で肋骨に両手を横から当てます

　（当てる位置は骨盤とみぞおちの中間）

　・手を当てた状態で息を吸います

　・肋骨が横に広がる感じが確認されればOKです

　※あくまで横方向の拡張性であり前方の上下運動ではありません

　・横の拡張性が確認されない場合は胸郭中～下位の可動性低下が疑われます

❹仰向け膝倒し

　・膝を立て仰向けに寝ます

　・膝を横に倒し床に着けます

　・対側の肩甲骨が床から離れなければOKです

　・離れてしまう場合は下位胸郭の可動性低下が疑われます

❺ALSR

　・仰向けになります

　・片脚を膝を伸ばしたまま挙げていきます

　・90°まで上がればOKです

　・挙がらない場合はハムストリングスの柔軟性低下/坐骨神経の神経因性疼痛が疑われます

❻四股前屈

　・両膝を広げ四股を踏みます

　・膝が内側に入らないよにして両肘を地面に着けます

　・両肘が地面に着けばOKです

　・着かない場合は股関節内転筋群の柔軟性低下/腰椎屈曲可動性制限が疑われます

❼仰向け膝抱え

　・仰向けになります

　・片脚の膝を抱え胸に付けます

　・対側の股関節は曲がらず、膝が胸に着けばOKです

　・反対の股関節が曲がってくる

　　→曲がってくる方の股関節伸展可動域低下が疑われる

　・膝が胸に着かない

　　→股関節屈曲可動域制限が疑われます

❽Hip kick

　・うつ伏せになります

　・膝を曲げて踵をお尻に着けるようにします

　・骨盤が動かないようにします

　・踵と臀部が着けばOKです

　・着かない場合は大腿直筋の柔軟性低下/大腿神経神経因性疼痛の疑われます

■結果を分析する
　

各テストで疑われる制限因子を明確にし、その因子に対し運動療法にて対応していきます

■股関節の可動性

【Chair buttock stretch】

主な目的：股関節深層外旋筋/大殿筋の柔軟性改善

【Chair ham stretch】

主な目的：ハムストリングスの柔軟性改善

【大腿直筋Stretch】

主な目的：大腿直筋の柔軟性改善

【Iliopsoas stretch】

主な目的：腸腰筋の柔軟性改善

【spider　Stretch】

主な目的：腸腰筋-対側の殿筋群の柔軟性改善

＊腰椎屈曲方向で腸腰筋の中でも特に腸骨筋を伸ばすことができます

【Supine bent knee ham】

主な目的：ハムストリングスの柔軟性改善

■胸椎-胸郭

【広背筋Stretch】

主な目的：広背筋の柔軟性改善

【Supine bent knee ham】

主な目的：ハムストリングスの柔軟性改善

【Cat stretch】

主な目的：胸椎伸展可動性の改善

【Bird＆Dog】

主な目的：脊柱全体の屈曲-伸展の可動性改善

【Sitting Side stretch】

主な目的：胸椎側屈可動性改善

＊特に中位胸郭のbucket-handle actionの改善

【Wall side stretch】

主な目的：胸椎側屈可動性改善

＊特に中位胸郭のbucket-handle actionの改善

【腹筋群massage】

主な目的：肋骨下角の拡大と中位～下位胸郭の可動性拡大

＊強すぎる刺激は施行直後はいいが後に可動性低下を招くので注意が必要

【仰向け＋タオル】

主な目的：胸椎伸展可動性改善

【Supine rotation】

主な目的：胸椎回旋・下位胸郭可動性改善

【Sitting 開脚Stretch】

主な目的：股関節内転筋群の柔軟性改善

【Sitting 肘挙げ】

主な目的：胸椎伸展可動性獲得

【抱き付きStretch】

主な目的：胸椎屈曲/肩甲骨外転方向の可動性改善

■腰椎・頸椎

【頸部massage】

主な目的：斜角筋/胸鎖乳突筋のリラクセーション

【Sitting 骨盤前-後傾】

主な目的：腰椎屈曲/骨盤後傾の可動性改善

【Sitting 骨盤側方挙上】

主な目的：腰椎側屈方向の可動性改善

【開脚＋前屈】

主な目的：腰椎屈曲＋側屈＋同側回旋の可動性改善

【ゆりかご】

主な目的：腰椎屈曲方向の可動性改善

【GATE】

主な目的：腰椎屈曲・側屈・同側回旋可動性改善

【Supine bent knee ham】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善

　stability：腰椎生理的前弯保持

【Good morning】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善

　stability：腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【四股squat】

mobility:股関節内転筋群の柔軟性改善

stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【squat】

　mobility：股関節屈曲方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【Over head squat】

　mobility：胸椎伸展方向-股関節屈曲方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【RDL】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善

　stability：腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

＊片脚でバランスを取るためGood morningより難易度は高い

【over reach】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善/胸椎伸展方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【cobra】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性改善(脊柱伸展の動員パターンの改善)

　stability:腰椎過伸展抑制

【mermaid】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性改善(脊柱伸展の動員パターンの改善)

　stability:腰椎過伸展抑制

　＊cobraよりも肩甲帯上方回旋さらに上肢自体の重さが加わるので難易度は高い

【Sitting 肘挙げ】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性改善(脊柱伸展の動員パターンの改善)

　stability:腰椎過伸展抑制

【四つ這い股関節屈曲】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性/股関節屈曲方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯の保持

【triangle】

　mobility：胸椎伸展可動性/ハムストリングス柔軟性の改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【Sitting over reach】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性/股関節屈曲可動性の改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【L exercise】

　mobility：広背筋の柔軟性改善

　stability：腰椎過伸展抑制

【Wall L exercise】

　mobility：広背筋の柔軟性改善

　stability：腰椎過伸展抑制v

■ヒップ・脚の筋を知る

■HIP

【hip acdaction-1】

【hip acdaction-2】

【hip acdaction-3】

【Hip thrust】

【Marching】

■Hamstrings

■All

■体幹の筋を知る

■Front

【crunch】

【sit up】

【double Leg rasie】

【Rossian Twist】

【high leg raise】

【leg raise switch】

■Back

【Floor Rear Delt】

【over reach】

【dead lift】

【one hand bent over row-三角筋/僧帽筋-】

【one hand bent over row-広背筋/三角筋-】

【Y-W】

☑︎動いていなくても痛みがある

☑︎楽な姿勢がない

☑︎痛みが出た原因がハッキリある

☑︎ズキズキ脈を打っていたい

☑︎動くほど痛くなる

☑︎夜間痛みを感じ（目が覚めることもある）

☑︎痛みが常にある

☑︎一旦痛みが出るとなかなか引かない

炎症が起きている場合は組織が壊れ、その部位の修復が生じている段階だといえます

この段階の運動は余計に傷口を広げかねない可能性があります

よって壊れた組織の修復を促すことが最優先事項となるため

”当該組織にとっての安静”が必要であるといえます

(※ただ寝ていればいいということではないのです)

組織の修復過程

①炎症期

②修復期

③成熟期

①炎症期

②修復（増殖）期

③成熟期

◾️胸部の筋肉を知る

■大胸筋鎖骨部（上部）

胸の上部の筋が大胸筋鎖骨部（上部）になります

つまりこの筋をトレーニングすることで胸上部の厚みを出すことができます

シャツやTシャツの似合う体型を目指す際にはこの筋のトレーニングは必須だと思います

　【diamond Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：大胸筋上部/三角筋前部/上腕三頭筋

【triangle  push up 】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：大胸筋上部/三角筋前部/上腕三頭筋

【triangle diamond  push up 】

　負荷量：★★★★☆

　ターゲット：大胸筋上部/三角筋前部/上腕三頭筋

【逆立ちpush up 】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：大胸筋上部/三角筋中部/上腕三頭筋/僧帽筋

※手の幅を狭くすることでより効果的に刺激を加えることができます。また鎖骨疲労骨折の要因になりえますのでやりすぎには注意！

■大胸筋胸肋部（中部）

胸全体の大きさに関与するのが大胸筋胸肋部（中部）になります

バストアップを目指す方にはぜひトレーニングして頂きたいです

また具体的にどこからトレーニングしたらいいのか分からない方はここから始めることをおススメします

【chair push up 】

　負荷量：★☆☆☆☆

　ターゲット：大胸筋中部/上腕三頭筋

【Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：大胸筋中部/三角筋前部/上腕三頭筋

【Push Up slide】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：大胸筋中部/上腕三頭筋/三角筋前部

【high leg  push up 】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：大胸筋中部/三角筋前部/上腕三頭筋

【high leg  push up slide】

　負荷量：★★★★☆

　ターゲット：大胸筋中部/上腕三頭筋/三角筋前部

■大胸筋腹筋部（下部）

胸の下部を司るのが大胸筋腹筋部（下部）になります

男性であれば胸の形明確にしてくれる部位になります

この部位を集中的にトレーニングすると胸が垂れ下がっているように見えてしまうので注意が必要です

【hand  push】

　負荷量：★☆☆☆☆

　ターゲット：大胸筋下部/上腕二頭筋

【side Position Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：大胸筋下部/三角筋前部/上腕三頭筋

【Dips】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：大胸筋下部/三角筋前部/上腕三頭筋

メカニカルストレス

炎症期が過ぎればケミカルな痛みからメカニカルな痛みに徐々に移行していきます

このメカニカルストレスが何かしらの組織にかかる事で痛みを引き起こすのです

メカニカルストレスは以下の7つに分類されます

1.無負荷

2.伸張（引っ張り）

3.圧縮

4.曲げ

5.剪断（ズレ）

6.捻り

7.複合負荷

痛みが出現することになります

つまり動作や姿勢、疼痛部位を利用する事で痛みの原因組織の特定や対策方法を具体的に選択する事ができます

例:

例えば反ったとき痛み出現し

なおかつ右にカラダを倒す(右側屈)を加えるとなお痛い

さらに痛みが場所がピンポイントで背中の中央やや右よりだとします

この際痛みを引き起こしている可能性があるのは

これらのどれかが疑わしいです

この中で椎間関節は体幹伸展＋側屈(同側)で強い”圧縮ストレス”を受けることになります

この例の場合痛みは右の椎間関節に対する圧縮ストレスで生じたことが疑わしいとなります

☑頭部：前方に移動

☑頸椎：過伸展

☑肩甲骨：外転位(外側に開いている)

☑胸椎：後弯(猫背)

☑腰椎：前弯(反り腰)

☑骨盤：前項傾斜(腰が引けている)

☑股関節：屈曲位

☑膝関節：わずか過伸展位(伸びすぎ)

☑足関節：脛が後方に傾いている

 ②flat back

☑頭部：前方

☑頸椎：わずかに伸展位

☑胸椎～腰椎：まっすぐ

☑骨盤：後方傾斜(骨盤は後ろに倒れている)

☑股関節：伸展位

☑膝関節：伸展位

☑足関節：底屈位

③sway back

☑頭部：前方移動

☑頸椎：わずかに反っている

☑胸郭：上半身の後方移動

☑腰椎：平坦化

　※骨盤と腰の境目は反っている

☑骨盤：後方傾斜/前方移動

　（骨盤が前方に突き出ている)

☑股/膝関節：過伸展

☑足関節：中間位

姿勢タイプ別の特徴と対応方針

姿勢のタイプ分類ができたら各姿勢の特徴を把握しましょう

自分の特徴を知ることで『ご自身の腰痛対策/予防』の方針を決めましょう

大きな腰痛対策/予防の方針として

【硬くなりやすい】部位

⇒短くなっている筋をStretchして伸ばす

【筋力低下起きやすい】部位

⇒筋力(筋出力)増加を目的としたトレーニング

①Kyphosis-lordsis

【硬くなりやすい】

・股関節を曲げる筋肉、腰を反らせる筋肉は短く(硬く)なりやすい。

【筋力低下起きやすい】

・肩甲骨の内側の筋/背筋は伸ばされた状態になりやすい(筋力低下が起きやすい)。

【Point！】

・欧米・南米の方に多く日本人には多くない印象

②Flat back

【硬くなりやすい】

・ハムストリングス(大腿後面)が非常に硬くなりやすい

【筋力低下起きやすい】

・股関節を曲げる筋(腸腰筋)は筋力低下が起きやすい

【Poaint！】

・腰が反ることが苦手なため腰椎椎間板ヘルニアになるリスクが高い

・腹筋群のトレーニングが腰痛増悪につながる場合がある

・成人男性に多い印象

③Sway back

【硬くなりやすい】

・ハムストリングス(大腿後面)が非常に硬くなりやすい

・腹筋群上部が硬くなりやすい

【筋力低下起きやすい】

・股関節を曲げる筋(腸腰筋)は筋力低下が起きやすい

・腹筋群の下方が筋力低下起こしやすい

・胸部の背筋群は常に伸ばされ筋力低下起こしやすい

【Point！】

・いわゆる「悪い姿勢」

・日本人に最も多くみられる姿勢タイプだと思われる

・上半身が骨盤に対して後方にあるのがFlat backとの大きな違い

◾️肩の筋肉

◾️三角筋前部線維

【Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋中部

【Diamond Push Up】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋上部

【side position Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋下部

　※特に大胸筋の起始部(胸の中央部)への刺激が得られる

【Trangle Push Up】

【Dips】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋下部

【front raise】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋前部

◾️三角筋中部線維

【Shoulder Press】

【upright row】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋中部

【Side raise】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋中部

【逆立ちPush Up】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：三角筋中部/上腕三頭筋

◾️三角筋後部線維

【Floor Rear Delt】

【one hand bent over row-三角筋/僧帽筋-】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋後部/僧帽筋中部/脊柱起立筋

【one hand bent over row-広背筋/三角筋-】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋後部/広背筋/脊柱起立筋

【Y-W】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：三角筋中/後部/脊柱起立筋/僧帽筋下部

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内容をまとめたものをPersonal　Sheetとしてお届けします。

詳細なカウンセリングからかなり個別性の高いTaylor　madeな計画案になります。

※下のデータはsheetの一部になります

【有酸素運動は効率が悪い】

突然ですが有酸素運動によって消費されるカロリーについての問題です

皆さんはどの程度カロリーが消費されるかわかるでしょうか？

Q.体重が60㎏の人が30分間ジョギング(120m/分)したときの消費されるカロリーはどれくらいでしょう？

A.

1.夕食一食分（ご飯＋おかず＋味噌汁＋サラダ）

2.夕食おかず抜き（ご飯＋味噌汁）

3.間食（おにぎり一個）

　答えは3の間食（おにぎり1つ分）

有酸素運動で代表的なジョギングを1キロ7分で走ったら

どれくらいエネルギーを消費するのか？という問題ですが

そもそも1キロ7分ページで30分走るのは運動初心者には辛い運動である可能性があります

そしてそんな辛い思いをして消費されるカロリーは189kcal…

おにぎり１つ分の消費カロリーとは悲しいものがあります

更に仮に全てのカロリーを脂肪のみで補ったとしたら約20g使われることになります

つまり20gの減量できるというわけです

※しかしエネルギーは脂肪以外に糖質・タンパク質でも補われるので実際は20g以下になります

毎日30分それなりに辛い運動をして

体重（脂肪のみで）を1kg（1,000g）減らそうとすると

最短でも50日頑張る必要があります…

この有酸素運動による体重管理に関して個人差はあると思いますが

多くの方が「大変だな…」と思うのではないでしょうか？

このように有酸素運動でダイエットするというのは効率が悪いのです...