【腰痛対策×Body make×On-Line】〜医療系国家資格とトレーナー資格を持つから提供出来るオンラインパーソナルトレーニングサイト〜

体重を管理するIN/OUT

talor made fitness — Sat, 26 Jun 2021 07:24:17 +0000

IN/OUTの構成要素

【OUTを増加させる要素】

1)消費エネルギーの増大

2)筋肉量の増加

3)運動量の増加

4)年齢が若い(代謝が高い)

and more…

＊2)~4)が消費エネルギー増加のポイントと言えます！

【INを増加させる要素】

1)摂取エネルギーの増大(食事量の増加)

2)筋肉量の減少

3)運動量の減少

4)年齢が高い(代謝が低い)

and more...　　　　　　　

＊2)~4)は相対的にOUTが低くなりINが大きくなってしまうためです

N(摂取カロリー)とOUT(消費カロリー)で

自分の力で変えることができるのは

INが食事量・質

OUTが筋肉量と運動量になります

それではIN/OUTそれぞれの注意するポイントを解説していきます

ダイエットを失敗したくない人は是非とも押さえてほしい知識です

体重管理を失敗しないためにはIN/OUTともにポイントがあります

具体的なポイントは

「INで押さえておきたいポイント」

「OUTで押さえておきたいポイント」

を確認してみて下さい

taylor made ftttness

体重管理の原則

talor made fitness — Sat, 26 Jun 2021 07:01:39 +0000

Body makeにおける原則

食事からは様々な栄養素をカラダの中に取り込むことができます

これらカラダに取り込んだ栄養素を基に生きています

「IN：取り込んだ栄養」＝「OUT：使った栄養」

が同じであればカラダは同じ状態を保つことができます

INとOUTのバランスを変化させることでカラダは変化させることができます

これがBody makeにおける原則の一つになります

この原則は体重管理にももちろん当てはまります

体重を減らしたい！(ダイエット)を希望するヒトであれば

「Kcal」のIN/OUTバランスが当てはまります

当たり前のことですが

たくさんカロリーを摂取(IN：摂取カロリー)して

消費されるカロリー(OUT：消費カロリー)が少なければ

余分なカロリーが体内に残り、このカロリーを保存すべく

保存に適した脂肪細胞として蓄積させるわけです

このINとOUTは様々な要素で構成されています

体重管理におけるIN/OUTは様々な要素で構成されています

機能的なカラダ

Thu, 24 Jun 2021 11:18:47 +0000

■在宅ワークの弊害

実用的なカラダとはどのようなモノか？

TMFでは「使いやすさ」「カラダの不調を改善・予防できる」ものを

実用的なカラダと考えています。

コロナ禍で仕事ではリモートワークが増え、学校でもリモートの授業が増え

運動量の減少や長時間椅子に座り続けることによりカラダの不調を訴えるケースが増えると考えられます。

なぜなら「カラダを動かす機会が少ない＝カラダの機能低下が生じやすい」からです

例えば日本人の腰痛の有症率は38%といわれ年齢が高くなるごとにその割合は高くなるといわれています

ただでさえ高い発生率がカラダの機能低下によって一層高くなっていることが考えられます

在宅時間が増えカラダの機能低下をきっかけに痛みや動きにくさを改善したい！

そんな方の力になれる情報を提供します

時代は「見た目」から「実用的(機能的」なカラダへと求めるものが変化すると考えます。

自宅で生じた機能低下自宅で解決してカラダの不調をご自身で解決してみませんか？

■なぜ痛みが出るのか？

漫然と“腰痛””肩こり”といっても

「何が？」「どの様に？」「どうして？」

はそれぞれ人によって違います

つまり「腰痛は●●だけをすれば治る！」というのは言えるはずがないのです

少しでもそのヒトに合った対応をするため、まずは”痛み”を分析していきます

以下の「Check list」で腰痛を分類することでアナタ本当に必要な対策を知りましょう

【”痛み”check list】

1.痛みの出方

2.痛みの場所

3.増悪/軽減する動作や姿勢

4.姿勢分類

アナタのカラダはどうして痛いのか？

■機能改善で使えるカラダを

”痛み”の分析が終わったら必要なトレーニングによって対応していきましょう

機能改善トレーニングに必要な知識をstep1で紹介します

次いでstep2でご自身の状態を確認し必要なトレーニングをstep3から始めてみて下さい

【腰痛exercise Step Up】

step1:機能的な動きに向けて

step2:self check

step3:可動性を改善させる

step4:正確な動き作り

機能改善へのSTEP UP

０.最高の筋肥大トレーニング？

talor made fitness — Tue, 23 Feb 2021 05:46:49 +0000

筋を大きくする最高のトレーニングはなんでしょう？

これはBody makeを考えている方にとって最も興味のある課題だと思われます。

はたしてこの答えはあるのでしょうか？

かの有名な『筋肉博士』の東京大学教授の石井先生ですら筋肥大に対して「これさえ満たせばよいという唯一無二の刺激はなく、多くの要素をすべて無理なく満たすような刺激を加えるのが効果的、という曖昧な答えしか出ていないのが現状なのです。」と話されています。

つまり長年にわたり筋肉に関して研究している先生ですら答えは出ていないと言っています。

ただ少しでも効率的かつ効果的にカラダを変化させるために、科学的にわかっているトレーニングのポイントがあります。

自宅で筋肥大を目的としたトレーニングを行う際

効率化するために「調整可能な刺激」は大きく3つ挙げることができます

　【トレーニングで気を付けたいポイント】

1.代謝系ストレス(筋肉内の酸素環境の悪化)

2.機械的ストレス(扱う負荷量)

3.筋の収縮様態

それではどのようなメカニズムで筋肥大を引き起こすのか？

実践にあたりどのようなポイントで行えばいいのかそれぞれ紹介していきます

1.代謝系ストレス

talor made fitness — Mon, 22 Feb 2021 14:08:00 +0000

自宅で特別な器具を準備することなく効率的に筋肥大しようとした場合

高重量を扱うことができない可能性が高いです

「筋肥大＝高重量を扱ったトレーニング」

このようなイメージがあるかと思いますし事実でもあります

しかし高重量を扱うことが筋肥大の唯一の方法か？

と言われれば違うことがこれまでの研究で分かっています

高重量を扱わなくても筋肥大が可能である根拠を紹介していこうと思います

筋内の酸素環境を悪くする

扱う重量は必ずしも負荷強度にこだわる必要はないと言われています。

どんな負荷でも(自重トレーニングであっても)、筋肉を太くすることができるようです。

それを可能にする要素として筋肉の中の酸素環境が悪くすることが挙げられます。

筋肉が運動することによって血中のヘモグロビンと結合している酸素が消費されると、通常はそれを補うために酸素を結合した新たなヘモグロビンが筋肉に届けられます。

しかし新たにヘモグロビンが送られない環境にすると、筋肉の中の酸素を結合したヘモグロビンの量が減っていきます。

その結果、利用可能な酸素濃度がどんどん低下していくという現象が生じます。

筋肉の中で利用可能な酸素が減ると、酸素を必要とする遅筋線維ではなく、

酸素の供給が不十分でも働ける速筋線維がより多く動員されることになります。

これを利用したのがスロートレーニングや加圧トレーニングです。

速筋(白筋)線維とは遅筋(赤筋)線維よりもトレーニングにより太くなりやすい性質があり

直接的に体型変化に影響を及ぼす筋です。

つまりBody makeの上でこの速筋線維をへの刺激は欠かせないものとなり

その刺激を筋内の酸素環境悪化は可能にしてくれると判明しているのです

筋肥大に有用なホルモンを分泌させる

筋内の酸素環境を悪化させ直接速筋線維に刺激を与える方法以外に

筋肥大に効果的なホルモンを分泌させる方法でも

高重量を扱わずとも筋肥大を効率的に行うことができます

実際どのようなモノがあるのでしょうか？

［男性ホルモン(テストステロン)］

・筋肥大において男性ホルモン（テストステロン）は、かなり重要な役割を担っている。

・テストステロン分泌を増やすには、「トレーニングの容量（ボリューム）」を増やし、インターバルを短くすることが有効。

・動物実験において男性ホルモンを長期的に作用させることで、運動をしなくても筋線維が太くなることが判明したと発表されている。

［インスリン様成長因子(IGF-1)］

・成長ホルモンに似た「インスリン様成長因子」（IGF-1）という物質がある。

・肝臓から分泌されますが、トレーニングをすると筋肉からも分泌され、筋肉自身に働きかけたり、筋サテライト細胞（筋線維の再生のために必要な細胞）という幹細胞の増殖を促したりと、局所的に働いて筋肥大に貢献することがわかっている。

・IGF-1を効果的に分泌させるためにはトレーニングの容量を増やすことが重要。

どちらの筋肥大に効果的なホルモンを分泌させるために

トレーニングの容量(ボリューム)は増やす必要があるといえます

代謝系ストレスのかけ方

筋内の酸素環境を悪化させることが筋肥大を引き起こすことは先ほど説明しましたが

実際どのように行うと十分負荷をかけたことになるのでしょうか？

筋肉が極度に疲労すると、筋肉の中の酸素環境は悪化します。

トレーニングで筋肉をオールアウト（疲労困憊）にまで追い込めば、速筋線維にトレーニング効果が表われやすくなると言われています。

重い負荷であっても軽い負荷であっても、オールアウトに追い込む工夫さえすれば、筋肥大は起こりやすくなるのです。

　軽い負荷や自重トレーニングで筋肥大をさせようと考えた場合、回数を増やさなければなりません。あるいは、少ない回数でオールアウトに追い込めるような工夫を取り入れる必要があります。

具体例：

［ディセンディング法］

・段階的に負荷を下げながらオールアウトに追い込んでいく方法

・ほとんどノーインターバルで回数を重ねる

・1セットの容量（ボリューム）も大きくなります

［ホリスティック法］

・ヘビーなトレーニングを数セット行った後、最後に負荷を50％まで下げて30回程度の高回数のセットを追加するという方法

・必然的にオールアウトとなる

［フラッシングセット法］

・複数の種目を組み合わせる「セット法」を利用して容量を高める方法

・同系統の種目をノーインターバルで交互に続けていくやり方。

まとめ

・筋肥大＝高重量トレではない

・筋内の酸素環境は悪化させるトレーニングが効果的(動作はゆっくり)

・ホルモン分泌のためにトレーニングボリュームは増やし、休む時間は短く

・オールアウトまで行う

2.機械的ストレス

talor made fitness — Sun, 21 Feb 2021 14:07:00 +0000

筋肥大を引き起こす刺激の一つに「機械的ストレス」があります

従来行われてきた筋肥大を目的としたのトレーニングは高重量を扱ってきました

どのような重量をどの程度行えば筋肥大が望めるのかも判明しています

筋肥大を促すトレーニングは

70％1RM（12回）～80％1RM（8回）程度の負荷を使い

最低でも3セット行うという“スタンダード”があります。

よって機械的ストレスで筋肥大を目指す場合扱う負荷量は

バックやペットボトルを利用し上記の様に

8～12回が何とか行えるような重さになる様に設定する必要があります

8～12回を3セット行えばトレーニング自体終わってしまうので

代謝系ストレスと違ってトレーニングが長時間にならず

心理的ストレスが小さく、時間を節約できるのが特徴です

しかし自宅で特別な器具無しで筋肥大を目指す場合

さまざまな道具で代用しても扱える負荷に限界があるため

トレーニング部位が限られるデメリットもあります

代謝系ストレス・機械的ストレスの特徴を理解し

様々刺激を与えられるよう工夫が自宅トレーニングでは必要だと考えています

３.筋の収縮様態

talor made fitness — Sat, 20 Feb 2021 14:06:00 +0000

筋肥大を目的としたトレーニングで気を付けたいポイントの3つ目は

「筋の収縮様態」です。

そもそも筋の収縮様態とは何なのでしょう？

　筋が活動すると張力が発生し関節を動かします。

このとき関節の動く方向によって筋は短くなったり、長くなったりします。

具体的には肘を曲げる筋である上腕二頭筋を例に説明します。

コップを口に近づけるときには肘は曲がるので上腕二頭筋は短くなりながら張力を発生させます。つまり加速させる役割をはたしています。これを求心性収縮と呼びます。

逆に口元からテーブルにコップを置くとき上腕二頭筋は伸びながら張力を発生させます。

いわばブレーキをかけるような役割を果たします。これを遠心性収縮と呼びます。

そしてコップを持ち上げその場で保持すれば関節は動かず筋の長さも変化しない状態での筋張力の発生になります。これを等尺性収縮と呼ばれています。

これら筋が別の役割を果たしていることが分かると思います。

それぞれで起きている筋収縮が収縮様態と呼ばれるものになります。

先ほど説明したように筋の収縮様態には大きく以下の3つあり、実は収縮ごとに筋肥大を引き起こすメカニズムが変化することが分かっています。

それでは各収縮ごとの筋肥大のメカニズムを説明していきます。

①求心性収縮

求心性収縮が生じた場合、運動に必要なエネルギー産出の過程で発生する乳酸の筋内濃度が高まります。

この乳酸により筋へ水分が流入し水膨れのような状態になります。

これはパンプアップと呼ばれています。

トレーニング後に筋が張って大きくなった様な感覚になるのはこのパンプアップが生じたからだと考えられます。

このパンプアップは筋肥大誘発の有効な刺激であることが分かっています。

つまりトレーニング後に筋が張った感覚になれば筋肥大の前兆がしょうじたということになり、トレーニング強度の目安にすることができるということです。

②遠心性収縮

先ほど説明したように遠心性収縮は

筋張力を発揮しながら筋の長さを伸ばす収縮様態です

つまり筋はブレーキの役割を果たしていることになります

筋を使って強くブレーキをかけるときに起きる現象は、筋の部分的な損傷です。

ちなみに求心性収縮とは違い使用される筋線維数も少ないためより軽い負荷で損傷に十分な刺激になる可能性があります。

筋の損傷が生じた場合カラダはその部位を同じ刺激が次回来ても大丈夫なようにより強固に直します(超回復)。この際に筋肥大が生じるといわれています。

組織が損傷するのでトレーニング翌日もしくは翌々日に筋肉痛が出るのが特徴的です。

これは求心性収縮や等尺性収縮には認められないと言われています

よって筋肉痛が遠心性収縮によるトレーニング強度が十分であるかの目安になるのです。

③等尺性収縮

等尺性収縮は遠心性収縮や求心性収縮とは違い筋の長さが変化しない収縮様態です。

この等尺性収縮による機械的刺激で筋肥大することはないと言われています。

化学的な刺激による効果は望めますが、効率の良いトレーニングとは言えません。

さらにプランクに代表される関節を動かさないで耐えるトレーニングは筋肥大だけではなく体幹機能の改善もそれほど認められないといった研究も最近発表されています。

つまり等尺性収縮によるBody makeは非常に非効率であるといえます

まとめ

・筋の収縮様態には3種類がある

・効率的と言えるのは求心性収縮と遠心性収縮

・プランクなどの等尺性収縮は非効率(機械的刺激的に)

・求心性収縮もしくは遠心性収縮を考慮したトレーニング計画が必要

機能的なカラダ-Step1

talor made fitness — Mon, 15 Feb 2021 14:44:00 +0000

機能的な動きに向けて(mobility/stability)

■機能的な動き

腰痛のみならずカラダ全身を痛みなく維持するためには

カラダが機能的に動く必要があります

機能的＝ファンクショナルとは

「適切な関節が、適切な可動域内において適切なタイミングと適切な強度で利用されたときに実現する」(Gary W.Gray,2008)とされています。

如何に機能的な動きを獲得できるのか？

で必要になってくるのがmobility joint/stability jointという考え方です。

■mobility joint/stability joint

各関節によって可動域は異なるので、役割も異なります。

役割を大きく分けると

大きな動きに適し【動く】の役割を持つ関節＝Mobility joint
大きな動きに適しておらず【固定】の役割を持つ関節＝Stability joit

に分類することができます

mobility jointとStability jointは人間の関節に交互に存在するとされています

例えば腰部･仙腸関節の上方の胸郭、下方の股関節のmobility低下が存在すると…

腰部･仙腸関節が代わりに動き(代償運動)体幹の不安定性を助長することがある(腰痛の原因となる)のです

よってトレーニングでは各関節の持っている機能を引き出すよう心掛ける必要があるのです

機能的なカラダ-Step2

talor made fitness — Mon, 15 Feb 2021 14:35:00 +0000

Self check

アナタの”痛み”はどのようにして起きているのか？

この問題を解決するためSelf checkによりアナタのカラダの特徴を知ることができます

特に在宅ワークで問題になりやすい「体幹」と「股関節」に着目しての確認事項を作成しました

カラダの特徴と痛みの場所・出方によって疼痛発生のメカニズムを把握することが可能になります　

■Self check

◆体幹

❶仰向け万歳

　❷体幹側屈

　❸吸気の肋骨の動き

　❹仰向け膝倒し

◆股関節

　❺ASLR

　❻四股前屈

　❼仰向け膝抱え

　❽Hip kick

❶仰向け万歳

・仰向けで万歳します

・肘が床に着けばOKです

　(このとき腰が反ってしまわないようにします)

・肘が着かない場合は胸椎伸展・胸郭可動性の制限が疑われます

❷体幹側屈

　・椅子に座ってカラダを横に曲げます

　・カラダを曲げた際＜みぞおち＞が左右に動かなければOKです

　・動いてしまう場合は胸椎側屈・中位胸郭拡張性の制限が疑われます

　　(胸郭はbucket-handle actionの制限が主となります)

❸吸気の肋骨の動き

　・椅子に座った状態で肋骨に両手を横から当てます

　（当てる位置は骨盤とみぞおちの中間）

　・手を当てた状態で息を吸います

　・肋骨が横に広がる感じが確認されればOKです

　※あくまで横方向の拡張性であり前方の上下運動ではありません

　・横の拡張性が確認されない場合は胸郭中～下位の可動性低下が疑われます

❹仰向け膝倒し

　・膝を立て仰向けに寝ます

　・膝を横に倒し床に着けます

　・対側の肩甲骨が床から離れなければOKです

　・離れてしまう場合は下位胸郭の可動性低下が疑われます

❺ALSR

　・仰向けになります

　・片脚を膝を伸ばしたまま挙げていきます

　・90°まで上がればOKです

　・挙がらない場合はハムストリングスの柔軟性低下/坐骨神経の神経因性疼痛が疑われます

❻四股前屈

　・両膝を広げ四股を踏みます

　・膝が内側に入らないよにして両肘を地面に着けます

　・両肘が地面に着けばOKです

　・着かない場合は股関節内転筋群の柔軟性低下/腰椎屈曲可動性制限が疑われます

❼仰向け膝抱え

　・仰向けになります

　・片脚の膝を抱え胸に付けます

　・対側の股関節は曲がらず、膝が胸に着けばOKです

　・反対の股関節が曲がってくる

　　→曲がってくる方の股関節伸展可動域低下が疑われる

　・膝が胸に着かない

　　→股関節屈曲可動域制限が疑われます

❽Hip kick

　・うつ伏せになります

　・膝を曲げて踵をお尻に着けるようにします

　・骨盤が動かないようにします

　・踵と臀部が着けばOKです

　・着かない場合は大腿直筋の柔軟性低下/大腿神経神経因性疼痛の疑われます

■結果を分析する
　

各テストで疑われる制限因子を明確にし、その因子に対し運動療法にて対応していきます

機能的なカラダ-Step3

talor made fitness — Sun, 14 Feb 2021 14:44:00 +0000

flexibility exercise

機能的な動きを構成するためには各関節の持つ役割である

mobilityもしくはstabilityを獲得しておく必要があります

mobilityは動きを意味しますが、

「自ら動かすことができる」という意味が含まれます

つまり物理的に動かすことが可能であり

尚且つ自分で筋を使って動かすことができる必要がるのです

ここで前提条件である「物理的に動かせられるのか？＝Flexibility」獲得が

mobility獲得のための最優先課題となります

特に腰痛改善のためには股関節と胸椎-胸郭のmobility獲得が必須です

Step1ではこのFlexibility獲得を目的としたexerciseを紹介していきます

■股関節の可動性

【Chair buttock stretch】

主な目的：股関節深層外旋筋/大殿筋の柔軟性改善

【Chair ham stretch】

主な目的：ハムストリングスの柔軟性改善

【大腿直筋Stretch】

主な目的：大腿直筋の柔軟性改善

【Iliopsoas stretch】

主な目的：腸腰筋の柔軟性改善

【spider　Stretch】

主な目的：腸腰筋-対側の殿筋群の柔軟性改善

＊腰椎屈曲方向で腸腰筋の中でも特に腸骨筋を伸ばすことができます

【Supine bent knee ham】

主な目的：ハムストリングスの柔軟性改善

■胸椎-胸郭

【広背筋Stretch】

主な目的：広背筋の柔軟性改善

【Supine bent knee ham】

主な目的：ハムストリングスの柔軟性改善

【Cat stretch】

主な目的：胸椎伸展可動性の改善

【Bird＆Dog】

主な目的：脊柱全体の屈曲-伸展の可動性改善

【Sitting Side stretch】

主な目的：胸椎側屈可動性改善

＊特に中位胸郭のbucket-handle actionの改善

【Wall side stretch】

主な目的：胸椎側屈可動性改善

＊特に中位胸郭のbucket-handle actionの改善

【腹筋群massage】

主な目的：肋骨下角の拡大と中位～下位胸郭の可動性拡大

＊強すぎる刺激は施行直後はいいが後に可動性低下を招くので注意が必要

【仰向け＋タオル】

主な目的：胸椎伸展可動性改善

【Supine rotation】

主な目的：胸椎回旋・下位胸郭可動性改善

【Sitting 開脚Stretch】

主な目的：股関節内転筋群の柔軟性改善

【Sitting 肘挙げ】

主な目的：胸椎伸展可動性獲得

【抱き付きStretch】

主な目的：胸椎屈曲/肩甲骨外転方向の可動性改善

■腰椎・頸椎

【頸部massage】

主な目的：斜角筋/胸鎖乳突筋のリラクセーション

【Sitting 骨盤前-後傾】

主な目的：腰椎屈曲/骨盤後傾の可動性改善

【Sitting 骨盤側方挙上】

主な目的：腰椎側屈方向の可動性改善

【開脚＋前屈】

主な目的：腰椎屈曲＋側屈＋同側回旋の可動性改善

【ゆりかご】

主な目的：腰椎屈曲方向の可動性改善

【GATE】

主な目的：腰椎屈曲・側屈・同側回旋可動性改善

機能的なカラダ-Step4

talor made fitness — Sat, 13 Feb 2021 14:45:00 +0000

正確な動き作り

Step1で体幹と股関節の可動性が改善された後は、

実際に隣接する関節とは別に単独に動く必要があります(これを運動の分離と言います)

Step2では運動の分離獲得が目的になります

この運動の分離を獲得することでカラダに負担がかかりにくい動き習得に至るのです

アナタに必要なエクササイズを選んで実践してみて下さい

詳しいエクササイズのやり方は各運動の画像をクリックすることで確認できます

【Supine bent knee ham】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善

　stability：腰椎生理的前弯保持

【Good morning】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善

　stability：腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【四股squat】

mobility:股関節内転筋群の柔軟性改善

stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【squat】

　mobility：股関節屈曲方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【Over head squat】

　mobility：胸椎伸展方向-股関節屈曲方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【RDL】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善

　stability：腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

＊片脚でバランスを取るためGood morningより難易度は高い

【over reach】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善/胸椎伸展方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【cobra】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性改善(脊柱伸展の動員パターンの改善)

　stability:腰椎過伸展抑制

【mermaid】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性改善(脊柱伸展の動員パターンの改善)

　stability:腰椎過伸展抑制

　＊cobraよりも肩甲帯上方回旋さらに上肢自体の重さが加わるので難易度は高い

【Sitting 肘挙げ】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性改善(脊柱伸展の動員パターンの改善)

　stability:腰椎過伸展抑制

【四つ這い股関節屈曲】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性/股関節屈曲方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯の保持

【triangle】

　mobility：胸椎伸展可動性/ハムストリングス柔軟性の改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【Sitting over reach】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性/股関節屈曲可動性の改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【L exercise】

　mobility：広背筋の柔軟性改善

　stability：腰椎過伸展抑制

【Wall L exercise】

　mobility：広背筋の柔軟性改善

　stability：腰椎過伸展抑制v

Hip&Leg exercise

talor made fitness — Sat, 13 Feb 2021 13:58:22 +0000

ヒップ・脚のトレーニング方法

■ヒップ・脚の筋を知る

お尻の形を変える主な筋は

大殿筋(上部線維)と中殿筋(後部線維)

になります　

大腿部の形態に大きく影響を与える筋は

ハムストリングスと大腿四頭筋になります

これらの筋をメインに鍛えるトレーニングを紹介します

■HIP

【hip acdaction-1】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：中殿筋前部線維

【hip acdaction-2】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：中殿筋前部~後部線維

【hip acdaction-3】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：中殿筋後部線維

【Hip thrust】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：大殿筋

【Marching】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：大殿筋

■Hamstrings

【good morning】

　負荷量：★☆☆☆☆

　ターゲット：ハムストリングス/大殿筋

【floor touch】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋

【over reach】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋

【Rumanian deat lift】
　負荷量：★★★★☆
　ターゲット：ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋
　※バランス能力が必要のため難易度は高い

【RDL over reach】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋

　※バランス能力が必要のため難易度は高い

【deat lift】

　負荷量：★~★★★★★

　ターゲット：ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋

■All

【Squat】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：大腿四頭筋/ハムストシングス/大殿筋/腹横筋

【over head squad】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：大腿四頭筋/ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋/僧帽筋下部

【Lunge】
　負荷量：★★★☆☆
　ターゲット：大腿四頭筋/ハムストシングス/大殿筋
　※バランス能力が求められる

【Bulgarian squad】
　負荷量：★★★★☆
　ターゲット：大腿四頭筋/ハムストシングス/大殿筋
　※バランス能力が求められる

【pistol squad】
負荷量：★★★★★
　ターゲット：大腿四頭筋/ハムストシングス/大殿筋
　※バランス能力が求められる

Core exercise

talor made fitness — Sat, 13 Feb 2021 07:29:02 +0000

体幹のトレーニング方法

■体幹の筋を知る

体幹は腹直筋いわゆるシックスパック

を思い浮かべることが多いと思います

しかし体幹は腹部だけではなく

頸部から骨盤に渡るまでを体幹とされています

今回は部位を『Front』『Back』に分類しました

Frontでは特に腹直筋と腹斜筋群

Backでは僧帽筋と広背筋

をメインにトレーニングを紹介します

特に背中の筋は体型を変化させるうえで重要な部位だと感じています

■Front

【crunch】

負荷量：★★☆☆☆

ターゲット：腹直筋上部/外腹斜筋上部

【sit up】

負荷量：★★★☆☆

ターゲット：腹直筋/腸腰筋

【double Leg rasie】

負荷量：★★★☆☆

ターゲット：腹直筋下部/外腹斜筋下部

【Rossian Twist】

負荷量：★★★☆☆

ターゲット：内・外腹斜筋

　※胸郭柔軟性の獲得も狙える

【high leg raise】

負荷量：★★★★☆

ターゲット：腹直筋/腸腰筋/内・外腹斜筋

【leg raise switch】

負荷量：★★★★☆

ターゲット：内・外腹斜筋/腹直筋/腸腰筋

■Back

【Floor Rear Delt】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：僧帽筋中部/三角筋後部

【over reach】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：脊柱起立筋/僧帽筋下部/三角筋中/後部

【dead lift】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：僧帽筋中部/三角筋後部.ハムストリング/大臀筋

【one hand bent over row-三角筋/僧帽筋-】

負荷量：★～★★★★★

ターゲット：僧帽筋中部/脊柱起立三角筋後部

【one hand bent over row-広背筋/三角筋-】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：広背筋/脊柱起立筋/三角筋後部

【Y-W】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：脊柱起立筋/僧帽筋下部/三角筋中/後部

1.痛みの出方

talor made fitness — Sat, 13 Feb 2021 07:04:00 +0000

痛みの出方

　まずは今の腰痛を増悪するリスクを回避するためにも組織が壊れ炎症が起きていないのかを見極める必要があります

炎症か否かのチェック項目を設けましたので当てはまるものが多い程炎症が疑われます

炎症が起きている場合は基本的に“安静”が求められます

☑︎動いていなくても痛みがある

☑︎楽な姿勢がない

☑︎痛みが出た原因がハッキリある

☑︎ズキズキ脈を打っていたい

☑︎動くほど痛くなる

☑︎夜間痛みを感じ（目が覚めることもある）

☑︎痛みが常にある

☑︎一旦痛みが出るとなかなか引かない

炎症が起きている場合は組織が壊れ、その部位の修復が生じている段階だといえます

この段階の運動は余計に傷口を広げかねない可能性があります

よって壊れた組織の修復を促すことが最優先事項となるため

”当該組織にとっての安静”が必要であるといえます

(※ただ寝ていればいいということではないのです)

組織の修復過程

組織が壊れてしまった場合、カラダは損傷部位を修復しようとします

修復には時間がかかり、修復の進行程度で確認される特徴があります

進行過程は3つに分類する事ができます

①炎症期

②修復期

③成熟期

これらの特徴とその時期にどう対応した方が良いかといったポイントを挙げていこうと思います

①炎症期

【特徴】

・2〜3日間が最も著名

・何もしなくても痛い（化学的な痛み）

・出血が止まりかけ〜止まったばかり

・組織の修復はほぼ無くとても弱い

【point!】

・”安静”にして修復を促す事が最優先

・安静は損傷組織で異なる

・損傷部位以外は動かし修復中のトラブル回避と修復促進する

②修復（増殖）期

【特徴】

・3〜14日間で行われる

・何もしないでの痛みはなくなる

・組織修復は進んでいるが強度はまだ弱い

・痛みは限局化してくる

【point!】

・組織修復に合わせてあえて刺激を弱くかける事で修復を促す必要がある

・原則痛みは出さない事が求められる

・つまり痛くない範囲でトレーニング開始

③成熟期

【特徴】

・損傷14日目以降がメインの時期

・組織の修復がかなり進み強度は高い

・「痛い」から「硬い」感覚になる

・例え痛みが出ても痛い動作を止めれば一瞬で痛みは無くなる

【point！】

・積極的に硬さ・弱さをは取る様トレーニングを行う必要がある

Chest exercise

talor made fitness — Fri, 12 Feb 2021 15:14:00 +0000

胸のトレーニング方法

◾️胸部の筋肉を知る

　胸板を厚くする為の主な筋肉は大胸筋になります

大胸筋は以下の3つのパートに分かれていて、鍛えたい部位によってトレーニングも変わってきます

□大胸筋鎖骨部（上部）

□大胸筋胸肋部（中部）

□大胸筋腹筋部（下部）

それぞれのトレーニング方法について紹介していきます

■大胸筋鎖骨部（上部）

胸の上部の筋が大胸筋鎖骨部（上部）になります

つまりこの筋をトレーニングすることで胸上部の厚みを出すことができます

シャツやTシャツの似合う体型を目指す際にはこの筋のトレーニングは必須だと思います

　【diamond Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：大胸筋上部/三角筋前部/上腕三頭筋

【triangle push up 】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：大胸筋上部/三角筋前部/上腕三頭筋

【triangle diamond push up 】

　負荷量：★★★★☆

　ターゲット：大胸筋上部/三角筋前部/上腕三頭筋

【逆立ちpush up 】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：大胸筋上部/三角筋中部/上腕三頭筋/僧帽筋

※手の幅を狭くすることでより効果的に刺激を加えることができます。また鎖骨疲労骨折の要因になりえますのでやりすぎには注意！

■大胸筋胸肋部（中部）

胸全体の大きさに関与するのが大胸筋胸肋部（中部）になります

バストアップを目指す方にはぜひトレーニングして頂きたいです

また具体的にどこからトレーニングしたらいいのか分からない方はここから始めることをおススメします

【chair push up 】

　負荷量：★☆☆☆☆

　ターゲット：大胸筋中部/上腕三頭筋

【Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆
　ターゲット：大胸筋中部/三角筋前部/上腕三頭筋

【Push Up slide】

　負荷量：★★★☆☆
　ターゲット：大胸筋中部/上腕三頭筋/三角筋前部

【high leg push up 】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：大胸筋中部/三角筋前部/上腕三頭筋

【high leg push up slide】

　負荷量：★★★★☆

　ターゲット：大胸筋中部/上腕三頭筋/三角筋前部

■大胸筋腹筋部（下部）

胸の下部を司るのが大胸筋腹筋部（下部）になります

男性であれば胸の形明確にしてくれる部位になります

この部位を集中的にトレーニングすると胸が垂れ下がっているように見えてしまうので注意が必要です

【hand push】

　負荷量：★☆☆☆☆

　ターゲット：大胸筋下部/上腕二頭筋

【side Position Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：大胸筋下部/三角筋前部/上腕三頭筋

【Dips】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：大胸筋下部/三角筋前部/上腕三頭筋

2.痛みの場所

talor made fitness — Fri, 12 Feb 2021 07:06:00 +0000

痛みの場所

　痛みの場所はどの組織が痛みを出しているのか（原因組織）を判断するのに役立ちます

　痛い場所自体が原因組織である場合ももちろんありますが他の組織が痛みを飛ばしている（関連痛や神経因疼痛など）こともあるので注意が必要です

☑︎前・後・横

☑︎両側性/片側性

☑︎広い範囲/ピンポイント

☑︎深い/浅い

☑︎痺れの有無

3.増悪/軽減する動作や姿勢

talor made fitness — Thu, 11 Feb 2021 07:06:00 +0000

増悪/軽減する動作や姿勢

炎症の有無で組織を動かしても問題ないのか？を判断し

おおよその痛みの場所が分かれば次に症状が動作や姿勢によって変化するのかを確認します

この事で“なに”が“どうなって”痛みを引き起こしたいのかを絞り込んで行きます

【動作による症状の変化】

☑︎前屈（床に手をつく様に）

☑︎後屈（後ろに反る）

☑︎側屈（左右に体を倒す）

☑︎回旋（左右共に体を捻る）

☑︎複合1（右/左足先を両手で触る様に）

☑︎複合2（右/左斜め上を向く様に反る）

これらの動きを行ってみて

普段感じる痛みはどの動きで出るのかを確認します

痛みの再現される動きが複数あっても構いません

痛みが発生するメカニズムを把握する上で知っておきたいモノにメカニカルストレスというものがあります

メカニカルストレス

炎症期が過ぎればケミカルな痛みからメカニカルな痛みに徐々に移行していきます

このメカニカルストレスが何かしらの組織にかかる事で痛みを引き起こすのです

メカニカルストレスは以下の7つに分類されます

1.無負荷

2.伸張（引っ張り）

3.圧縮

4.曲げ

5.剪断（ズレ）

6.捻り

7.複合負荷

これらのメカニカルが、3.増悪/軽減する動作によって障害・損傷部位に加わる事で

痛みが出現することになります

つまり動作や姿勢、疼痛部位を利用する事で痛みの原因組織の特定や対策方法を具体的に選択する事ができます

例:

例えば反ったとき痛み出現し

なおかつ右にカラダを倒す(右側屈)を加えるとなお痛い

さらに痛みが場所がピンポイントで背中の中央やや右よりだとします

この際痛みを引き起こしている可能性があるのは

これらのどれかが疑わしいです

この中で椎間関節は体幹伸展＋側屈(同側)で強い”圧縮ストレス”を受けることになります

この例の場合痛みは右の椎間関節に対する圧縮ストレスで生じたことが疑わしいとなります

4.姿勢分類

talor made fitness — Sat, 06 Feb 2021 14:50:57 +0000

姿勢分類

姿勢を分類し、その姿勢の特徴を把握してしていると細かな分類の精度や腰痛対応の方針がわかりやすくなります

姿勢は多くの場合以下の3種類に分類することができます　

①kyphorsis-lordsis

②flat back

③sway back

各姿勢のカラダの肢位を挙げますのでチェックし自分はどのタイプなのか確認してみて下さい

①kyphosis-lordsis

☑頭部：前方に移動

☑頸椎：過伸展

☑肩甲骨：外転位(外側に開いている)

☑胸椎：後弯(猫背)

☑腰椎：前弯(反り腰)

☑骨盤：前項傾斜(腰が引けている)

☑股関節：屈曲位

☑膝関節：わずか過伸展位(伸びすぎ)

☑足関節：脛が後方に傾いている

②flat back

☑頭部：前方

☑頸椎：わずかに伸展位

☑胸椎～腰椎：まっすぐ

☑骨盤：後方傾斜(骨盤は後ろに倒れている)

☑股関節：伸展位

☑膝関節：伸展位

☑足関節：底屈位

③sway back

☑頭部：前方移動

☑頸椎：わずかに反っている

☑胸郭：上半身の後方移動

☑腰椎：平坦化

　※骨盤と腰の境目は反っている

☑骨盤：後方傾斜/前方移動

　（骨盤が前方に突き出ている)

☑股/膝関節：過伸展

☑足関節：中間位

姿勢タイプ別の特徴と対応方針

姿勢のタイプ分類ができたら各姿勢の特徴を把握しましょう

自分の特徴を知ることで『ご自身の腰痛対策/予防』の方針を決めましょう

大きな腰痛対策/予防の方針として

【硬くなりやすい】部位

⇒短くなっている筋をStretchして伸ばす

【筋力低下起きやすい】部位

⇒筋力(筋出力)増加を目的としたトレーニング

①Kyphosis-lordsis

【硬くなりやすい】

・股関節を曲げる筋肉、腰を反らせる筋肉は短く(硬く)なりやすい。

【筋力低下起きやすい】

・肩甲骨の内側の筋/背筋は伸ばされた状態になりやすい(筋力低下が起きやすい)。

【Point！】

・欧米・南米の方に多く日本人には多くない印象

②Flat back

【硬くなりやすい】

・ハムストリングス(大腿後面)が非常に硬くなりやすい

【筋力低下起きやすい】

・股関節を曲げる筋(腸腰筋)は筋力低下が起きやすい

【Poaint！】

・腰が反ることが苦手なため腰椎椎間板ヘルニアになるリスクが高い

・腹筋群のトレーニングが腰痛増悪につながる場合がある

・成人男性に多い印象

③Sway back

【硬くなりやすい】

・ハムストリングス(大腿後面)が非常に硬くなりやすい

・腹筋群上部が硬くなりやすい

【筋力低下起きやすい】

・股関節を曲げる筋(腸腰筋)は筋力低下が起きやすい

・腹筋群の下方が筋力低下起こしやすい

・胸部の背筋群は常に伸ばされ筋力低下起こしやすい

【Point！】

・いわゆる「悪い姿勢」

・日本人に最も多くみられる姿勢タイプだと思われる

・上半身が骨盤に対して後方にあるのがFlat backとの大きな違い

魅せるカラダ

Mon, 25 Jan 2021 07:05:59 +0000

■魅せるカラダ作り

自宅にいる時間が長くなったことで

　☑体重が増加してしまった…

　☑カラダのメリハリがなくなってしまった…

　☑ガリガリになってしまった…

これらのカラダの変化を何とかしたいと思いませんか？

更にはこれを機により『魅せるカラダ』を目指してみてはいかがでしょうか?

taylar made fitnessでは見た目だけでなく機能的要素も取り入れたカラダを目指します

つまり競技に出場する様な本格的な体型よりもしなやかで実用性のあるカラダを目指す事になります

Body makeにあたり「何をすれば良いのか？」と困るヒトも多いかと思います

せっかくやるからには効率的で失敗しないよう、しっかりとした計画を立てることが重要だと考えています。

計画を立てるうえで

　❶Weight control(体重管理)

　❷Work out(トレーニング)

これらに焦点を当てて理想のカラダ作りにお役に立つ情報を紹介します

❶Weight control(体重管理)

◾️体重管理に具体性を持たせる

体型を変えるうえで体重管理は欠かせない要素になります

単に体重を減らすだけでも見た目は大きく変化します

しかし方法を間違えるとリバウンド…

体重管理の基礎を知り根拠を持った計画をもとに失敗のない体重管理をしたいところです

ここでは体重管理における原理・原則

そしてダイエットに向けてのStepをまとめています

Stepを順に進めていく事で具体的な食事・運動計画をたてることができます

体重管理の原則

体重管理/ダイエットへのSTEP

■ダイエットを失敗しないために

やみくもに食事を減らして、運動をすれば効率的に体重を減らす(増やす)ことはできるのでしょうか？

なかなか結果が出ないと目標体重に達成する前にモチベーションが保てずやめてしまうリスクが高まります

知っていれば結果が出やすくなり目標体重に到達できる可能性が高まります

摂取カロリー(主に食事)・消化カロリー(主に運動)で是非とも押さえてきたいポイントです

食事のポイント

運動のポイント

❷Work out(トレーニング)

◾️理想のカラダを目指す

『魅せるカラダ』はそれぞれ人によって思い描くものは違ってきます

まずは目標となるカラダを決めていく事から始めましょう

【健康的なカラダを決めるStep】

step1:体型の全体像を決める

step2:体のパーツをどうしたいか決める

step1:体型の全体像を決める

Body makeしたいと考えた際に

ご自身の全身で困っていること・改善したいことを挙げます

例えば

✓猫座を治したい

✓逆三角形になりたい

✓健康的な体型になりたい

✓細マッチョになりたい

　　　　　and more…

目標となる全体像を設定します

step2:体のパーツをどうしたいか決める

筋肉の特徴の一つに「トレーニングした部位が肥大する」というものがあります

つまり筋肉のトレーニングによって各パーツを変化させ理想のカラダが手に入るのです

例えば「胸板を厚くしたい」と考えた場合

胸板を構成する大胸筋とくに上部・中部線維をトレーイングする必要があります

さらに全身からの観点から背部の筋も同時にトレーニングする必要があるといえます

■Work outを実践

ターゲットとする筋にどんな刺激を入れたら『健康的なのカラダ』が手に入るのか？

細分化した筋トレの方法を注意点を挙げながら紹介します

自宅ですぐできるトレーニングによってBody makeして頂くためメニューは以下の点を考慮したものになります

　①トレーニング器具は必要ない

　②静かにできる

　③小スペースできてる

いくら完璧なトレーニング計画が作れたとしても実際トレーニングをしなければ何も変わりません

「No pain,No gain」

さあ今すぐ始めましょう！

Upper body

Core

Lower body

ご自身で計画を立てるのが面倒な方は【taylormadeservice】をご利用ください

細かい問診から理学療法士・trainerの専門職の立場から

より結果の出せるBody makeの計画をご提案させて頂きます

taylormadefittness

taylor made service

Shoulder exercise

talor made fitness — Thu, 10 Dec 2020 06:20:56 +0000

肩のトレーニング方法

◾️肩の筋肉

肩見た目を決めている主な筋肉は三角筋と呼ばれる筋肉になります。

この筋肉は各線維があり

どこを変化させたいか？でトレーニングのターゲットが変わってきます。

それぞれの部位をトレーニングすることによって得られるメリットとトレーニング方法を紹介していきます

◾️三角筋前部線維

　三角筋全部線維は文字通り肩の前方に位置します

この部位をトレーニングする事で肩全体の立体感がでます

更に肩の前後方向の厚みが出る事で相対的に腰回りが細く見えます

つまり横から見た時にクビレがハッキリとした体型に見える効果が得られます

【Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋中部

【Diamond Push Up】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋上部

【side position Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋下部

　※特に大胸筋の起始部(胸の中央部)への刺激が得られる

【Trangle Push Up】

　負荷量：★★★★☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋上部

【Dips】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋下部

【front raise】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋前部

◾️三角筋中部線維

肩の横に位置している部位が三角筋中部線維になります

肩幅を決める大きな要素になります

肩幅が広がる事でクビレがハッキリしたり、いわゆる逆三角形のカラダを目指す事が出来ます　

【Shoulder Press】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：三角筋中部

【upright row】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋中部

【Side raise】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋中部

【逆立ちPush Up】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：三角筋中部/上腕三頭筋

◾️三角筋後部線維

肩の後を担っているのが三角筋後部線維です

三角筋前部線維同様、肩の前後方向の厚みを担っています

トレーニング効果も横からの見た際にクビレを強調してくれることになります

更に上半身全体のボリュームが上に偏ることもクビレをハッキリさせるのに役立つと考えられます

前部線維と一緒にトレーニングする事をお勧めします

【Floor Rear Delt】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：三角筋後部/僧帽筋中部

【one hand bent over row-三角筋/僧帽筋-】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋後部/僧帽筋中部/脊柱起立筋

【one hand bent over row-広背筋/三角筋-】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋後部/広背筋/脊柱起立筋

【Y-W】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：三角筋中/後部/脊柱起立筋/僧帽筋下部

コンディショニング

talor made fitness — Wed, 21 Oct 2020 07:23:24 +0000

コンディショニング

時間：要相談

料金：要相談(＋移動費)

実際お会いしてカウンセリングからオンラインでは対応できないものを提供いたします

有資格者だからできるより詳細なサービスの提供となります

オンライントレーニング

talor made fitness — Wed, 21 Oct 2020 07:17:00 +0000

オンライントレーニング

時間：1回　40分

備考：レッスン前には5分程度問診させて頂きます

本当にこのやり方であっているの？

そう思いながらトレーニングをしている人は少なくないと思います。

ネットで紹介されている方法やポイントが違い事も…

本当に効果的なフォームやポイントは個人個人で違ってくるのです。

LIVEで一緒にトレーニングをすることで

フォームの修正によるご自身にとって効果的なやり方の指導をさせて頂きます

また一人ではトレーニングするのは辛いけど誰かと一緒なら何とかできそう

という方にもお勧めします

オーダーメニュー作成

talor made fitness — Wed, 21 Oct 2020 07:11:01 +0000

オーダーメニュー作成

料金：5,000円

備考：PersonalSheet作成の併用をお勧めします

本当にご自身に必要なトレーニングは何なのか？

ネットには様々なトレーニング方法が紹介されています

しかしどれが自分にとって効果的なものなのかを判断するのは難しいものです

特に腰痛対策では個別差が大きいため画一的なものでは対応が難しいことが想定されます

理学療法士・トレーナー(NSCA-CSCS)というカラダのプロから

本当に必要なトレーニングをご提案します。

※PersonalSheet作成をもとにトレーニングを選択することでより、ご自身に最適ものになると思いますので。併用をお勧めします。

写真比較

talor made fitness — Wed, 21 Oct 2020 07:04:53 +0000

写真比較

期間：1ヵ月(2週間に1回の撮影)で2回

料金：3,000円

Body makeをしてい体型の変化を実感するには時間がかかります

とくに自分のカラダは毎日見るものなので特に感じにくいものです

客観的にデータに残すことでカラダの変化を実感して

ゴール達成までのモチベーションを維持しましょう

相談・アドバイス

talor made fitness — Wed, 21 Oct 2020 07:00:11 +0000

相談・アドバイス

期間：1ヵ月

料金：3,000円

備考：質問回数限度(何回でもOKです)

理学療法士であり、トレーナー(NSCA-CSCS)の立場から

カラダに関するどんな悩みに相談・アドバイスさせて頂きます。

・お勧めのクリニック・病院はありますか？

・トレーニングの良い痛み/悪い痛み

・●●に住んでいるのですが誰に診てもらったらいいですか？

・信頼できるセラピスト・トレーナーの見分け方

・失敗しないためのクリニック・病院選び

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　など・・・

その他どんな質問でも答えられる範囲で誠実にお答えいたします。

相談はMailにていつでも受け付けています。

食事管理

talor made fitness — Wed, 21 Oct 2020 06:53:44 +0000

食事管理

期間：1ヶ月

毎日の食事内容を共有し食事管理をサポートします。

お好きな食事管理アプリをダウンロードいただきそのデータをスクショなどで送ってい頂きます。

そのデータをもとに個別の目標に合わせた

『量』『質』『消費エネルギーとの兼ね合い』

を以下の視点から毎日レポートさせて頂きます。

1．PFCバランス

2．カロリー計算

3．推定燃焼脂肪量

必要に応じて食事管理に関するアドバイスいたします。

体型変化フィードバック

talor made fitness — Wed, 21 Oct 2020 06:46:33 +0000

体型変化フィードバック

料金：5,000円

body makeにおける日々の体重変化を毎日お送りします。

体重変化は様々なアプリで管理が可能です。

このサービスは毎日の体重変化を共有することで

結果がなかなか出ない時期に精神的なサポートをさせていただきながら

必要は際はアドバイスもさせて頂きます。

1人では続けるには難しいですが、誰かがいれば出来る。そんな貴方にお勧めします。

パーソナルシート作成

talor made fitness — Wed, 21 Oct 2020 06:42:15 +0000

パーソナルシート作成

　カウンセリングをして

1.腰痛分析・対応方法

2.body makeにおける明確かつ現実可能な目標

を設定させて頂きます

科学的根拠に基づき現状をどのように改善させていくのか解決案も提案させて頂きます。

内容をまとめたものをPersonal　Sheetとしてお届けします。

詳細なカウンセリングからかなり個別性の高いTaylor　madeな計画案になります。

※下のデータはsheetの一部になります

INで押さえておきたいポイント

talor made fitness — Wed, 07 Oct 2020 07:21:22 +0000

体重管理とくにダイエットでは失敗しないために

押さえておきたいポイントがあります

そこで多くの人が陥りやすい失敗について解説しながら

押さえておきたいポイントをわかりやすく紹介したいと思います

多くのヒトが陥りやすい間違えはこの2点だと思われます

・IN(摂取カロリー)の量を極端に減らすこと

・食事の質を疎かにすること

ではなぜこれらが失敗を引き起こすのでしょうか？

空腹時の運動が効果的？

talor made fitness — Mon, 05 Oct 2020 05:02:13 +0000

ダイエットしようと

食事制限を積極的に行いながら

運動も同時に行う方は多いでしょう

その中で

「おなかが減っている中で運動すると効果大？」

なんて考えを持っている方はいないでしょうか？

これは大きな間違いであり、同時に多いなデメリットを含んでいます

なぜなのでしょうか？　

　カラダを動かす際にはエネルギーが必要になります

そのエネルギーは主に3つの栄養素

「糖質」「脂質」「タンパク質」によって賄われます

この中の「タンパク質」は筋肉が分解することで生み出されます

このことは「INのポイント」で解説した通りです

この分解はカラダに栄養素が満たされていないほど大きくなってしまいます

つまり「おなかが減っている」

状態はこれら栄養素が満たされていないことが想定されるので

より多くの筋肉が分解されてしまうのです

これまで消費エネルギーには筋肉量が重要だと説明している通り

筋肉が分解されれば、ダイエットには大きなデメリットが生じるといえます

ではなぜ筋肉は消費カロリーを増やすのでしょうか？

これまで消費エネルギーを増やすことにとって筋肉量が重要であると言ってきました

それはどういった理由からなのでしょうか？

人間は何もしなくても生命を維持するために

エネルギーを必要としています

これを基礎エネルギー消費量(BEE)と言います

このBEEが高ければIN/OUTのOUTが多くなり痩せやすい状態になるといえます

そしてBEEの25~40％は筋肉で消費されます

この消費率は各各臓器・組織別でみたとき、単独組織では筋が最大部分を占ることが分かっています

以上のことから

筋肉量を増やしBEEを高めれば、おのずとOUT(消費エネルギー)が高まり

ダイエットにはとても効率的であるといえるのです