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０.最高の筋肥大トレーニング？

talor made fitness — Tue, 23 Feb 2021 05:46:49 +0000

筋を大きくする最高のトレーニングはなんでしょう？

これはBody makeを考えている方にとって最も興味のある課題だと思われます。

はたしてこの答えはあるのでしょうか？

かの有名な『筋肉博士』の東京大学教授の石井先生ですら筋肥大に対して「これさえ満たせばよいという唯一無二の刺激はなく、多くの要素をすべて無理なく満たすような刺激を加えるのが効果的、という曖昧な答えしか出ていないのが現状なのです。」と話されています。

つまり長年にわたり筋肉に関して研究している先生ですら答えは出ていないと言っています。

ただ少しでも効率的かつ効果的にカラダを変化させるために、科学的にわかっているトレーニングのポイントがあります。

自宅で筋肥大を目的としたトレーニングを行う際

効率化するために「調整可能な刺激」は大きく3つ挙げることができます

　【トレーニングで気を付けたいポイント】

1.代謝系ストレス(筋肉内の酸素環境の悪化)

2.機械的ストレス(扱う負荷量)

3.筋の収縮様態

それではどのようなメカニズムで筋肥大を引き起こすのか？

実践にあたりどのようなポイントで行えばいいのかそれぞれ紹介していきます

1.代謝系ストレス

talor made fitness — Mon, 22 Feb 2021 14:08:00 +0000

自宅で特別な器具を準備することなく効率的に筋肥大しようとした場合

高重量を扱うことができない可能性が高いです

「筋肥大＝高重量を扱ったトレーニング」

このようなイメージがあるかと思いますし事実でもあります

しかし高重量を扱うことが筋肥大の唯一の方法か？

と言われれば違うことがこれまでの研究で分かっています

高重量を扱わなくても筋肥大が可能である根拠を紹介していこうと思います

筋内の酸素環境を悪くする

扱う重量は必ずしも負荷強度にこだわる必要はないと言われています。

どんな負荷でも(自重トレーニングであっても)、筋肉を太くすることができるようです。

それを可能にする要素として筋肉の中の酸素環境が悪くすることが挙げられます。

筋肉が運動することによって血中のヘモグロビンと結合している酸素が消費されると、通常はそれを補うために酸素を結合した新たなヘモグロビンが筋肉に届けられます。

しかし新たにヘモグロビンが送られない環境にすると、筋肉の中の酸素を結合したヘモグロビンの量が減っていきます。

その結果、利用可能な酸素濃度がどんどん低下していくという現象が生じます。

筋肉の中で利用可能な酸素が減ると、酸素を必要とする遅筋線維ではなく、

酸素の供給が不十分でも働ける速筋線維がより多く動員されることになります。

これを利用したのがスロートレーニングや加圧トレーニングです。

速筋(白筋)線維とは遅筋(赤筋)線維よりもトレーニングにより太くなりやすい性質があり

直接的に体型変化に影響を及ぼす筋です。

つまりBody makeの上でこの速筋線維をへの刺激は欠かせないものとなり

その刺激を筋内の酸素環境悪化は可能にしてくれると判明しているのです

筋肥大に有用なホルモンを分泌させる

筋内の酸素環境を悪化させ直接速筋線維に刺激を与える方法以外に

筋肥大に効果的なホルモンを分泌させる方法でも

高重量を扱わずとも筋肥大を効率的に行うことができます

実際どのようなモノがあるのでしょうか？

［男性ホルモン(テストステロン)］

・筋肥大において男性ホルモン（テストステロン）は、かなり重要な役割を担っている。

・テストステロン分泌を増やすには、「トレーニングの容量（ボリューム）」を増やし、インターバルを短くすることが有効。

・動物実験において男性ホルモンを長期的に作用させることで、運動をしなくても筋線維が太くなることが判明したと発表されている。

［インスリン様成長因子(IGF-1)］

・成長ホルモンに似た「インスリン様成長因子」（IGF-1）という物質がある。

・肝臓から分泌されますが、トレーニングをすると筋肉からも分泌され、筋肉自身に働きかけたり、筋サテライト細胞（筋線維の再生のために必要な細胞）という幹細胞の増殖を促したりと、局所的に働いて筋肥大に貢献することがわかっている。

・IGF-1を効果的に分泌させるためにはトレーニングの容量を増やすことが重要。

どちらの筋肥大に効果的なホルモンを分泌させるために

トレーニングの容量(ボリューム)は増やす必要があるといえます

代謝系ストレスのかけ方

筋内の酸素環境を悪化させることが筋肥大を引き起こすことは先ほど説明しましたが

実際どのように行うと十分負荷をかけたことになるのでしょうか？

筋肉が極度に疲労すると、筋肉の中の酸素環境は悪化します。

トレーニングで筋肉をオールアウト（疲労困憊）にまで追い込めば、速筋線維にトレーニング効果が表われやすくなると言われています。

重い負荷であっても軽い負荷であっても、オールアウトに追い込む工夫さえすれば、筋肥大は起こりやすくなるのです。

　軽い負荷や自重トレーニングで筋肥大をさせようと考えた場合、回数を増やさなければなりません。あるいは、少ない回数でオールアウトに追い込めるような工夫を取り入れる必要があります。

具体例：

［ディセンディング法］

・段階的に負荷を下げながらオールアウトに追い込んでいく方法

・ほとんどノーインターバルで回数を重ねる

・1セットの容量（ボリューム）も大きくなります

［ホリスティック法］

・ヘビーなトレーニングを数セット行った後、最後に負荷を50％まで下げて30回程度の高回数のセットを追加するという方法

・必然的にオールアウトとなる

［フラッシングセット法］

・複数の種目を組み合わせる「セット法」を利用して容量を高める方法

・同系統の種目をノーインターバルで交互に続けていくやり方。

まとめ

・筋肥大＝高重量トレではない

・筋内の酸素環境は悪化させるトレーニングが効果的(動作はゆっくり)

・ホルモン分泌のためにトレーニングボリュームは増やし、休む時間は短く

・オールアウトまで行う

2.機械的ストレス

talor made fitness — Sun, 21 Feb 2021 14:07:00 +0000

筋肥大を引き起こす刺激の一つに「機械的ストレス」があります

従来行われてきた筋肥大を目的としたのトレーニングは高重量を扱ってきました

どのような重量をどの程度行えば筋肥大が望めるのかも判明しています

筋肥大を促すトレーニングは

70％1RM（12回）～80％1RM（8回）程度の負荷を使い

最低でも3セット行うという“スタンダード”があります。

よって機械的ストレスで筋肥大を目指す場合扱う負荷量は

バックやペットボトルを利用し上記の様に

8～12回が何とか行えるような重さになる様に設定する必要があります

8～12回を3セット行えばトレーニング自体終わってしまうので

代謝系ストレスと違ってトレーニングが長時間にならず

心理的ストレスが小さく、時間を節約できるのが特徴です

しかし自宅で特別な器具無しで筋肥大を目指す場合

さまざまな道具で代用しても扱える負荷に限界があるため

トレーニング部位が限られるデメリットもあります

代謝系ストレス・機械的ストレスの特徴を理解し

様々刺激を与えられるよう工夫が自宅トレーニングでは必要だと考えています

３.筋の収縮様態

talor made fitness — Sat, 20 Feb 2021 14:06:00 +0000

筋肥大を目的としたトレーニングで気を付けたいポイントの3つ目は

「筋の収縮様態」です。

そもそも筋の収縮様態とは何なのでしょう？

　筋が活動すると張力が発生し関節を動かします。

このとき関節の動く方向によって筋は短くなったり、長くなったりします。

具体的には肘を曲げる筋である上腕二頭筋を例に説明します。

コップを口に近づけるときには肘は曲がるので上腕二頭筋は短くなりながら張力を発生させます。つまり加速させる役割をはたしています。これを求心性収縮と呼びます。

逆に口元からテーブルにコップを置くとき上腕二頭筋は伸びながら張力を発生させます。

いわばブレーキをかけるような役割を果たします。これを遠心性収縮と呼びます。

そしてコップを持ち上げその場で保持すれば関節は動かず筋の長さも変化しない状態での筋張力の発生になります。これを等尺性収縮と呼ばれています。

これら筋が別の役割を果たしていることが分かると思います。

それぞれで起きている筋収縮が収縮様態と呼ばれるものになります。

先ほど説明したように筋の収縮様態には大きく以下の3つあり、実は収縮ごとに筋肥大を引き起こすメカニズムが変化することが分かっています。

それでは各収縮ごとの筋肥大のメカニズムを説明していきます。

①求心性収縮

求心性収縮が生じた場合、運動に必要なエネルギー産出の過程で発生する乳酸の筋内濃度が高まります。

この乳酸により筋へ水分が流入し水膨れのような状態になります。

これはパンプアップと呼ばれています。

トレーニング後に筋が張って大きくなった様な感覚になるのはこのパンプアップが生じたからだと考えられます。

このパンプアップは筋肥大誘発の有効な刺激であることが分かっています。

つまりトレーニング後に筋が張った感覚になれば筋肥大の前兆がしょうじたということになり、トレーニング強度の目安にすることができるということです。

②遠心性収縮

先ほど説明したように遠心性収縮は

筋張力を発揮しながら筋の長さを伸ばす収縮様態です

つまり筋はブレーキの役割を果たしていることになります

筋を使って強くブレーキをかけるときに起きる現象は、筋の部分的な損傷です。

ちなみに求心性収縮とは違い使用される筋線維数も少ないためより軽い負荷で損傷に十分な刺激になる可能性があります。

筋の損傷が生じた場合カラダはその部位を同じ刺激が次回来ても大丈夫なようにより強固に直します(超回復)。この際に筋肥大が生じるといわれています。

組織が損傷するのでトレーニング翌日もしくは翌々日に筋肉痛が出るのが特徴的です。

これは求心性収縮や等尺性収縮には認められないと言われています

よって筋肉痛が遠心性収縮によるトレーニング強度が十分であるかの目安になるのです。

③等尺性収縮

等尺性収縮は遠心性収縮や求心性収縮とは違い筋の長さが変化しない収縮様態です。

この等尺性収縮による機械的刺激で筋肥大することはないと言われています。

化学的な刺激による効果は望めますが、効率の良いトレーニングとは言えません。

さらにプランクに代表される関節を動かさないで耐えるトレーニングは筋肥大だけではなく体幹機能の改善もそれほど認められないといった研究も最近発表されています。

つまり等尺性収縮によるBody makeは非常に非効率であるといえます

まとめ

・筋の収縮様態には3種類がある

・効率的と言えるのは求心性収縮と遠心性収縮

・プランクなどの等尺性収縮は非効率(機械的刺激的に)

・求心性収縮もしくは遠心性収縮を考慮したトレーニング計画が必要