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step1:INの算出

talor made fitness — Thu, 20 Aug 2020 14:04:42 +0000

アプリを活用

摂取カロリーを計算しましょう

INに関しては食事によって得られるカロリーを計算することで得られます

何が何Kcalかは様々なところで得ることができます

　ごはんが●gで●Kcalで豚肉が〇gで〇Kcalで…

しかしいざ計算しようとするととても大変です

ですのでアプリのご使用をお勧めします

アプリも様々な機能があります

しかも無料のものでの十分な機能があります

オススメとしては

1)続けやすい事

2)簡単に計算できる

3)PFCバランスが出る

4)PFCそれぞれのカロリーが出る

5)写真を撮るだけでOK

これらを満たすものがいいと思います。

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INで知っておきたい事

INの算出に関して是非とも知っておきたいコトがあります

それは

特異動的代謝

とについてです

食事をすると代謝量が増加して熱が産出されます。

これは食物の消化・吸収の際の消化管の運動、消化液の分泌、栄養素の吸収された栄養素の代謝に伴う不可逆的なエネルギー消費の増加によるものであり、特異動的作用(Specific dynamic action：SDA)、または食事誘発性熱産出(Diet-induced thermogenesis:DIT)　と呼ばれます。

つまり何なくても勝手に消費されるカロリーの事です

特にタンパク質でこの作用が大きく、摂取されたカロリーの30%がこのために消費されて熱が産出される。脂質では6%、糖質では4%である。

つまりタンパク質で摂取したカロリーは何もしなくても30%が消化などで使われるので、本来であればコスパが悪いと言えます。

しかし減量する上では非常に有効と言えます

INのより正確な算出

INの算出はアプリ活用で総カロリーが既にわかっていると思います

さらにPFCそれぞれのカロリーが分かれば特異動的代謝を加味することで

より正確にINを算出することが出来ます

【より正確なカロリー】

正確なIN＝P＋F＋C

〈Case1：PFCそれぞれのKcalが分かる場合〉

　P:タンパク質による摂取カロリー×0.7　

　　＊SADが30%であるため

　F:脂質による摂取カロリー×0.94　　

　　＊SADが6%であるため

　C:炭水化物による摂取カロリー×0.96　

　　＊SADが4%であるため

〈Case2：PFCバランスが分かっている場合〉

　P:アプリによるIN×タンパク質の割合×0.7

　F:アプリによるIN×脂質の割合×0.94

　C:アプリによるIN×炭水化物の割合×0.96

Step2:OUTの算出

talor made fitness — Thu, 20 Aug 2020 13:05:43 +0000

OUTの算出

OUT(消費エネルギー)とは？

OUT(消費エネルギー)は

①基礎代謝

②労作時の代謝

に分類することができこれらの合計によって求めることができます

(本来OUT(消費エネルギー)は①②に加え特異動的代謝も含まれます

しかし、計算をシンプルにわかりやすくするためにここで消費エネルギーとして加えることはしません。その代わり　INの算出で使用し、ここでは説明程度にします)

各項目で説明がありますので

理屈はいいからOUTを算出したい方は解説を飛ばし

最後の″まとめ”で算出してみて下さい

①基礎代謝量

基礎代謝とは

1999年の厚生省が基礎代謝を

「身体的、精神的に必要な状態で代謝される最小のエネルギー代謝であって、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝」としました。

基礎代謝基準は

　男性で21.5～24.0Kcal/kg/day

　女性で20.7～23.6Kcal/kg/day

一日あたり換算にすると

　男性で1350～1550Kcal/day

　女性で1110～1210Kcal/day

　　　　　　　　　　とされています。

これは睡眠時の代謝量に等しいものになります。

＊一説には睡眠代謝は基礎エネルギーよりも低いと言われていますが

これは、1999年以前の「基礎代謝」に対する考えだと思われます

基礎代謝量を出す

1.表の活用

以下の表からご自身の年齢と体重から基礎代謝量を設定してください

〈表の活用による基礎代謝の算出〉

　この表は各年齢における1㎏当たりの1日の基礎代謝量になります。

表の活用方法を例を挙げて紹介します。

例)

性別：女性

年齢：25歳

体重：55㎏

この例のヒトの基礎代謝を算出してみます

25歳女性なので『女性』『18～29歳』をみてみます

すると基準値は22.1Kcal/kg/dayになります

基準値である22.1に体重の55㎏をかければ1日分の基礎代謝が出ます

つまり

体重(㎏)×基礎代謝基準値=一日の基礎代謝量

55㎏×22.1Kcal/kg/day＝1215.5Kcal/day

となり、このヒトの基礎代謝が1215.5Kcalだといえます

ご自身の年齢と体重を表に当てはめて基礎代謝を算出してください

2．体組成付き体重計

最近の体重計の多くは体組成測定付き体重計です。これらは基礎代謝量を測定してくれる機能があるので、もちろんこの数値を活用することもできます

体組成計はカラダの変化に伴って数値も変わりますのでより正確なOUTを算出することができます

②労作時の代謝

運動時の消費エネルギーを知る

一日の消費エネルギーの算出のためには、運動時の消費エネルギーを知る必要があります。

この運動時の消費エネルギーを知るうえで、理解しなければならないものが「METs」です。

METsとは

運動時(身体活動)の代謝量を安静時の代謝量で割ったものになります。

運動強化を示す指数と思っていただけると分かりやすいと思います。

例えば歩いているときのMETsよりも

走っているときのMETsのほうが高くなります。

つまりMETsが高くなるほど消費エネルギーは高くなるのです。

例えば

歩行：2.8 METs

ランニング(200m/min)：11.0MET

運動負荷にが大きいほどMETsが大きくなるのがご理解いただけるかと思います。

〈Metsを活用したエネルギー算出方法〉

このMETsを使うことで運動時の消費エネルギーを算出することができます

実際に例を挙げながら運動時の消費エネルギーを出してみたいと思います

例)

体重：60㎏

運動強度：ジョギング(120m/分)

運動時間：30分間

このような運動ではどの程度のカロリーが消費されるのでしょうか？

【運動時消費カロリー(労作時の代謝)の計算式】

　消費カロリー=1.05×METs×運動継続時間(時間)×体重(㎏)

この式にそれぞれの数値を入れれば消費エネルギーが算出されます

ジョギングのMETsは下の表から6.0METsであることが分かります

次に体重は60㎏であり、運動時間は30分ということで0.5時間となります

よって

運動時消費カロリー

　＝1.05×6.0(METs)×0.5(時間)×60(㎏)

　＝189Kcal

このことから30分間Joggingすることで消費されるカロリーは

189キロカロリーということが分かります

③OUTの算出

1日分のOUT(消費エネルギー)算出には

基礎代謝に運動によって得られたエネルギー増加分を加えると算出することができます

運動による増加分とは〔運動時消費エネルギー〕から〔何もしなくても消費するエネルギー〕を引くことで得られます

ちなみに〔運動なしでも消費するエネルギー〕は1METsの計算になります

例)

　30歳　女性　55㎏

　仕事：デスクワーク(8時間)

　通勤：徒歩(30分)＆電車(60分)

　運動：特にしていない

〔運動時消費エネルギー〕

A：デスクワーク

＝1.05×1.5(METs)×8(時間)×55(㎏)

＝693kcal

B：徒歩

＝1.05×2.5(METs)×0.5(時間)×55(㎏)

＝72kcal

C：電車(立位)

＝1.05×2.8(METs)×1(時間)×55(㎏)

＝161kcal

＝A+B+C

＝693(kcal)+72(kcal)+161(kcal)

＝926kcal

〔運動なしでも消費するエネルギー〕

運動していない場合のkcalを計算します

1.05×1.0（Mets）×｛8+0.5+1（時間）｝×55（kg）＝548kcal

〔運動による増加分〕

運動時消費エネルギー(926kcal)から

運動なしでも消費するエネルギー(548kcal)

を引くことで算出される348kcalとなります

〔1日分のOUT〕

運動によ増加分のエネルギーを基礎代謝に加えると、これが1日分のOUT(消費エネルギー)になります

基礎代謝量は

30歳女性55㎏であれば

21.7kcal/kg/day×55㎏=1,193kcal

これに運動による増加分348kcalを足して1,541kcalがこの人の1日分のOUT(消費エネルギー)となります

③特異動的代謝

　食事をすると代謝量が増加して熱が産出されます。

特にタンパク質でこの作用が大きく、摂取されたカロリーの30%がこのために消費されて熱が産出される。糖質では6%、糖質では4%である。

つまりタンパク質で摂取したカロリーは何もしなくても30%が消化などで使われるので、本来であればコスパが悪いと言えます。

しかし減量する上では非常に有効と言えます

まとめ

OUTの算出

【1日分のOUT】

①基礎代謝+②運動時消費エネルギー-③運動なしでも消費されるエネルギー

①基礎代謝

　=体重(㎏)×基礎代謝基準値(Kcal/kg/day ＊性別・年齢から選択)

例)

　30歳・女性・55㎏の方の代謝量

　55(㎏)×21.7(30~49歳女性の基礎代謝基準値)＝1193.5kcal

②労作時の代謝(運動時消費エネルギー)

　＝1.05×METs×運動継続時間(時間)×体重（kg）

＊運動ごとに消費エネルギーを出すほどに正確なデータになります

例)

　30歳　女性　55㎏

　仕事：デスクワーク(8時間)

　通勤：徒歩(30分)＆電車(60分)

　運動：特にしていない

〔運動時消費エネルギー＝A+B+C〕

A：デスクワーク：1.05×1.5(METs)×8(時間)×55(㎏)

B：徒歩：1.05×2.5(METs)×0.5(時間)×55(㎏)

C：電車(立位)：1.05×2.8(METs)×1(時間)×55(㎏)

③運動なしでも消費されるエネルギー

1.05×1.0（Mets）×｛運動時間の合計A+B+C…（時間）｝×体重(㎏)

例)

A：デスクワーク：8(時間)

B：徒歩：0.5(時間)

C：電車(立位)：1(時間)

〔運動時間の合計＝A+B＋C〕

1.05×1.0(METs)×(8+0.5+1)×55㎏

Step3：IN/OUTを見直す

talor made fitness — Thu, 20 Aug 2020 12:06:20 +0000

IN/OUT balance

Step1でIN(摂取エネルギー)・Step2でOUT(消費エネルギー)で算出してもらいました

このStep3ではINとOUTのバランスを見直してみましょう

ダイエットを考えている人はもちろんINよりもOUTが多くなくては実行不可能となります　

もしINの方が多いのであれば方法は大きく2つあります

　✓INを減らす

　✓OUTを増やす

それぞれをどの様にバランスをとっていくかが難しいところではあります

INを見直す

Step1-2でIN・OUTそれぞれの数値が出ていますので

INを常にOUTよりも少ない状態になるように

食事量・内容をコントロールすれば理論上絶対に体重は減ります

ただし過剰な制限は筋肉の分解を引き起こし結果OUT減少につながります

ですので少なくとも基礎代謝量分は摂取しておく必要があると考えます

【INの目安：基礎代謝量～一日のOUT以下】

OUTを見直す

OUTは運動量・強度によって変化します

ダイエットを考えているのであれば、長く強度の強い運動をすればするほど良いと考えられます

【運動量・強度は長く強いほど良い】

しかし実際に、その様な運動を続けるのは時間的にも精神的にも辛い方が多いと思います

そこでOUTで運動以外に大きく関与する

基礎代謝量を増やす事をお勧めします

基礎代謝量は筋肉量に依存しますので如何に筋肉量を増やすかがポイントだと考えます

【基礎代謝量を筋肉量で増やす】

　【筋肉量を増やす筋トレを導入する】

「筋肉量はどれくらいあるのか？」

「どれだけ増えたかの経時変化」

は体組成計付きの体重計にて除脂肪量や体脂肪率にて推測可能ですので、より正確に算出したい方にはお勧めします

まとめ

IN/OUTそれぞれ見直し、減量では常に

『IN<OUT』

になる様設計しましょう

Step4："実現可能"な体重と期限を決める

talor made fitness — Thu, 20 Aug 2020 11:06:49 +0000

日程を決めましょう

step1〜3でIN・OUTそれぞれのカロリーが算出され、IN<OUTになっているはずです

いよいよ次に行うstep4にて具体的なスケジュールを組むことになります

理屈はいいので早く計算したい方はまとめをみてください

栄養素ごとの消費量カロリー数

各栄養素が持つ1gあたりのエネルギー量は以下の通りになります

タンパク質:4kcal
脂質:9kcal
炭水化物:4kcal

つまり脂肪を1g減らすためには少なくても9kcal消費する必要があります

さらに脂質がエネルギー源として使われるの優先度はタンパク質や炭水化物よりも遅いです

つまり初めに炭水化物・タンパク質が使用されれば脂質1g減らすには17kcal最大で必要になってしまうということです

目標を具体化させる

より具体的な目標にするため、1.目標減量、2.目標期間どちらかの方法を活用してみてください

1.目標減量で決める

体重1kg（1000g）減量、特に脂肪のみを減らす場合

最小で9,000kcal

　（1000g×9kcal/g）

最大で17,000kcal

　（1000g×（4+9+4）kcal/g）

つまり脂肪1kg（1000g）減らすためには

9,000〜17,000kcal必要になります

これを

1日分のIN-OUTで割らことでどれくらいの日数で達成できるか分かります

例えば1日分のIN-OUTが500kcalであれば

18〜34日で脂肪を1kg減らすことが出来ます

2.目標期間で決める

期限を決めて1日分のIN-OUT消費カロリーを算出する事も出来ます

【最小消費カロリー】

目標減量数（kg）×9,000÷〔目標日数〕

【最大消費カロリー】

目標減量数（kg）×17,000÷〔目標日数〕

この式に具体的な数字を入れる事で必要な消費カロリーを把握する事で、どれくらいIN・OUTを見直せばいいかイメージしやすくなると思います

さらにより現実的な目標設定を行えると思います

まとめ

現実的な日程調整

1.目標減量で決める

【最短】

目標減量数（kg）×9,000÷〔1日のIN-OUT〕

【最長】

目標減量数（kg）×17,000÷〔1日のIN-OUT〕

最短〜最長の期間内で目標は達成されるはずです

2.目標期間で決める

※必要な1日IN-OUTを算出することになります

【最小の1日IN-OUT】

　目標減量数（kg）×9,000÷〔目標日数〕

【最大の1日IN-OUT】

　目標減量数（kg）×17,000÷〔目標日数〕

Weight Controle | 【腰痛対策×Body make×On-Line】〜医療系国家資格とトレーナー資格を持つから提供出来るオンラインパーソナルトレーニングサイト〜

step1:INの算出

アプリを活用

1)続けやすい事

2)簡単に計算できる

3)PFCバランスが出る

5)写真を撮るだけでOK

INで知っておきたい事

特異動的代謝

INのより正確な算出

【より正確なカロリー】

正確なIN＝P＋F＋C

Step2:OUTの算出

OUTの算出

OUT(消費エネルギー)とは？

①基礎代謝

②労作時の代謝

①基礎代謝量

基礎代謝とは

基礎代謝量を出す

1.表の活用

〈表の活用による基礎代謝の算出〉

2．体組成付き体重計

②労作時の代謝

〈Metsを活用したエネルギー算出方法〉

【運動時消費カロリー(労作時の代謝)の計算式】

消費カロリー=1.05×METs×運動継続時間(時間)×体重(㎏)

③OUTの算出

〔運動時消費エネルギー〕

〔運動なしでも消費するエネルギー〕

〔運動による増加分〕

〔1日分のOUT〕

③特異動的代謝

まとめ

OUTの算出

【1日分のOUT】

①基礎代謝+②運動時消費エネルギー-③運動なしでも消費されるエネルギー

①基礎代謝

②労作時の代謝(運動時消費エネルギー)

＝1.05×METs×運動継続時間(時間)×体重（kg）

〔運動時消費エネルギー＝A+B+C〕

③運動なしでも消費されるエネルギー

1.05×1.0（Mets）×｛運動時間の合計A+B+C…（時間）｝×体重(㎏)

〔運動時間の合計＝A+B＋C〕

Step3：IN/OUTを見直す

IN/OUT balance

INを見直す

【INの目安：基礎代謝量～一日のOUT以下】

OUTを見直す

【基礎代謝量を筋肉量で増やす】

【筋肉量を増やす筋トレを導入する】

まとめ

『IN<OUT』

Step4："実現可能"な体重と期限を決める

日程を決めましょう

栄養素ごとの消費量カロリー数

タンパク質:4kcal 脂質:9kcal 炭水化物:4kcal

目標を具体化させる

1.目標減量で決める

2.目標期間で決める

まとめ

現実的な日程調整

1.目標減量で決める

2.目標期間で決める

　消費カロリー=1.05×METs×運動継続時間(時間)×体重(㎏)

　＝1.05×METs×運動継続時間(時間)×体重（kg）

　【筋肉量を増やす筋トレを導入する】

タンパク質:4kcal
脂質:9kcal
炭水化物:4kcal