機能的なカラダへのStep up | 【腰痛対策×Body make×On-Line】〜医療系国家資格とトレーナー資格を持つから提供出来るオンラインパーソナルトレーニングサイト〜

機能的なカラダ-Step1

talor made fitness — Mon, 15 Feb 2021 14:44:00 +0000

機能的な動きに向けて(mobility/stability)

■機能的な動き

腰痛のみならずカラダ全身を痛みなく維持するためには

カラダが機能的に動く必要があります

機能的＝ファンクショナルとは

「適切な関節が、適切な可動域内において適切なタイミングと適切な強度で利用されたときに実現する」(Gary W.Gray,2008)とされています。

如何に機能的な動きを獲得できるのか？

で必要になってくるのがmobility joint/stability jointという考え方です。

■mobility joint/stability joint

各関節によって可動域は異なるので、役割も異なります。

役割を大きく分けると

大きな動きに適し【動く】の役割を持つ関節＝Mobility joint
大きな動きに適しておらず【固定】の役割を持つ関節＝Stability joit

に分類することができます

mobility jointとStability jointは人間の関節に交互に存在するとされています

例えば腰部･仙腸関節の上方の胸郭、下方の股関節のmobility低下が存在すると…

腰部･仙腸関節が代わりに動き(代償運動)体幹の不安定性を助長することがある(腰痛の原因となる)のです

よってトレーニングでは各関節の持っている機能を引き出すよう心掛ける必要があるのです

機能的なカラダ-Step2

talor made fitness — Mon, 15 Feb 2021 14:35:00 +0000

Self check

アナタの”痛み”はどのようにして起きているのか？

この問題を解決するためSelf checkによりアナタのカラダの特徴を知ることができます

特に在宅ワークで問題になりやすい「体幹」と「股関節」に着目しての確認事項を作成しました

カラダの特徴と痛みの場所・出方によって疼痛発生のメカニズムを把握することが可能になります　

■Self check

◆体幹

❶仰向け万歳

　❷体幹側屈

　❸吸気の肋骨の動き

　❹仰向け膝倒し

◆股関節

　❺ASLR

　❻四股前屈

　❼仰向け膝抱え

　❽Hip kick

❶仰向け万歳

・仰向けで万歳します

・肘が床に着けばOKです

　(このとき腰が反ってしまわないようにします)

・肘が着かない場合は胸椎伸展・胸郭可動性の制限が疑われます

❷体幹側屈

　・椅子に座ってカラダを横に曲げます

　・カラダを曲げた際＜みぞおち＞が左右に動かなければOKです

　・動いてしまう場合は胸椎側屈・中位胸郭拡張性の制限が疑われます

　　(胸郭はbucket-handle actionの制限が主となります)

❸吸気の肋骨の動き

　・椅子に座った状態で肋骨に両手を横から当てます

　（当てる位置は骨盤とみぞおちの中間）

　・手を当てた状態で息を吸います

　・肋骨が横に広がる感じが確認されればOKです

　※あくまで横方向の拡張性であり前方の上下運動ではありません

　・横の拡張性が確認されない場合は胸郭中～下位の可動性低下が疑われます

❹仰向け膝倒し

　・膝を立て仰向けに寝ます

　・膝を横に倒し床に着けます

　・対側の肩甲骨が床から離れなければOKです

　・離れてしまう場合は下位胸郭の可動性低下が疑われます

❺ALSR

　・仰向けになります

　・片脚を膝を伸ばしたまま挙げていきます

　・90°まで上がればOKです

　・挙がらない場合はハムストリングスの柔軟性低下/坐骨神経の神経因性疼痛が疑われます

❻四股前屈

　・両膝を広げ四股を踏みます

　・膝が内側に入らないよにして両肘を地面に着けます

　・両肘が地面に着けばOKです

　・着かない場合は股関節内転筋群の柔軟性低下/腰椎屈曲可動性制限が疑われます

❼仰向け膝抱え

　・仰向けになります

　・片脚の膝を抱え胸に付けます

　・対側の股関節は曲がらず、膝が胸に着けばOKです

　・反対の股関節が曲がってくる

　　→曲がってくる方の股関節伸展可動域低下が疑われる

　・膝が胸に着かない

　　→股関節屈曲可動域制限が疑われます

❽Hip kick

　・うつ伏せになります

　・膝を曲げて踵をお尻に着けるようにします

　・骨盤が動かないようにします

　・踵と臀部が着けばOKです

　・着かない場合は大腿直筋の柔軟性低下/大腿神経神経因性疼痛の疑われます

■結果を分析する
　

各テストで疑われる制限因子を明確にし、その因子に対し運動療法にて対応していきます

機能的なカラダ-Step3

talor made fitness — Sun, 14 Feb 2021 14:44:00 +0000

flexibility exercise

機能的な動きを構成するためには各関節の持つ役割である

mobilityもしくはstabilityを獲得しておく必要があります

mobilityは動きを意味しますが、

「自ら動かすことができる」という意味が含まれます

つまり物理的に動かすことが可能であり

尚且つ自分で筋を使って動かすことができる必要がるのです

ここで前提条件である「物理的に動かせられるのか？＝Flexibility」獲得が

mobility獲得のための最優先課題となります

特に腰痛改善のためには股関節と胸椎-胸郭のmobility獲得が必須です

Step1ではこのFlexibility獲得を目的としたexerciseを紹介していきます

■股関節の可動性

【Chair buttock stretch】

主な目的：股関節深層外旋筋/大殿筋の柔軟性改善

【Chair ham stretch】

主な目的：ハムストリングスの柔軟性改善

【大腿直筋Stretch】

主な目的：大腿直筋の柔軟性改善

【Iliopsoas stretch】

主な目的：腸腰筋の柔軟性改善

【spider　Stretch】

主な目的：腸腰筋-対側の殿筋群の柔軟性改善

＊腰椎屈曲方向で腸腰筋の中でも特に腸骨筋を伸ばすことができます

【Supine bent knee ham】

主な目的：ハムストリングスの柔軟性改善

■胸椎-胸郭

【広背筋Stretch】

主な目的：広背筋の柔軟性改善

【Supine bent knee ham】

主な目的：ハムストリングスの柔軟性改善

【Cat stretch】

主な目的：胸椎伸展可動性の改善

【Bird＆Dog】

主な目的：脊柱全体の屈曲-伸展の可動性改善

【Sitting Side stretch】

主な目的：胸椎側屈可動性改善

＊特に中位胸郭のbucket-handle actionの改善

【Wall side stretch】

主な目的：胸椎側屈可動性改善

＊特に中位胸郭のbucket-handle actionの改善

【腹筋群massage】

主な目的：肋骨下角の拡大と中位～下位胸郭の可動性拡大

＊強すぎる刺激は施行直後はいいが後に可動性低下を招くので注意が必要

【仰向け＋タオル】

主な目的：胸椎伸展可動性改善

【Supine rotation】

主な目的：胸椎回旋・下位胸郭可動性改善

【Sitting 開脚Stretch】

主な目的：股関節内転筋群の柔軟性改善

【Sitting 肘挙げ】

主な目的：胸椎伸展可動性獲得

【抱き付きStretch】

主な目的：胸椎屈曲/肩甲骨外転方向の可動性改善

■腰椎・頸椎

【頸部massage】

主な目的：斜角筋/胸鎖乳突筋のリラクセーション

【Sitting 骨盤前-後傾】

主な目的：腰椎屈曲/骨盤後傾の可動性改善

【Sitting 骨盤側方挙上】

主な目的：腰椎側屈方向の可動性改善

【開脚＋前屈】

主な目的：腰椎屈曲＋側屈＋同側回旋の可動性改善

【ゆりかご】

主な目的：腰椎屈曲方向の可動性改善

【GATE】

主な目的：腰椎屈曲・側屈・同側回旋可動性改善

機能的なカラダ-Step4

talor made fitness — Sat, 13 Feb 2021 14:45:00 +0000

正確な動き作り

Step1で体幹と股関節の可動性が改善された後は、

実際に隣接する関節とは別に単独に動く必要があります(これを運動の分離と言います)

Step2では運動の分離獲得が目的になります

この運動の分離を獲得することでカラダに負担がかかりにくい動き習得に至るのです

アナタに必要なエクササイズを選んで実践してみて下さい

詳しいエクササイズのやり方は各運動の画像をクリックすることで確認できます

【Supine bent knee ham】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善

　stability：腰椎生理的前弯保持

【Good morning】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善

　stability：腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【四股squat】

mobility:股関節内転筋群の柔軟性改善

stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【squat】

　mobility：股関節屈曲方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【Over head squat】

　mobility：胸椎伸展方向-股関節屈曲方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【RDL】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善

　stability：腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

＊片脚でバランスを取るためGood morningより難易度は高い

【over reach】

　mobility：ハムストリングスの柔軟性改善/胸椎伸展方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【cobra】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性改善(脊柱伸展の動員パターンの改善)

　stability:腰椎過伸展抑制

【mermaid】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性改善(脊柱伸展の動員パターンの改善)

　stability:腰椎過伸展抑制

　＊cobraよりも肩甲帯上方回旋さらに上肢自体の重さが加わるので難易度は高い

【Sitting 肘挙げ】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性改善(脊柱伸展の動員パターンの改善)

　stability:腰椎過伸展抑制

【四つ這い股関節屈曲】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性/股関節屈曲方向の可動性改善

　stability:腰椎生理的前弯の保持

【triangle】

　mobility：胸椎伸展可動性/ハムストリングス柔軟性の改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【Sitting over reach】

　mobility：胸椎伸展方向の可動性/股関節屈曲可動性の改善

　stability:腰椎生理的前弯/骨盤前傾の保持

【L exercise】

　mobility：広背筋の柔軟性改善

　stability：腰椎過伸展抑制

【Wall L exercise】

　mobility：広背筋の柔軟性改善

　stability：腰椎過伸展抑制v