体重管理

いざ

「ダイエットをしよう！」

「増量してがっしりしたカラダになりたい！」

と思って運動や食事制限をし始めても

上手くいかない可能性があります

せっかく始めるのですから失敗する確率を減らすべく

しっかりとした知識を持っておきたいところです

そんな知識がなくても読み終わっているころには

体重管理に対する基本的なことを把握できるよう

まとめてみました

知識先行型のヒトや

体重管理を失敗したくないヒト

にはお勧めです

目次

✓体重管理で押さえておきたい5つのこと

　①IN-OUTバランス

　②エネルギー代謝

　③基礎代謝

　④METs

　➄お勧めアプリ

✓なりたいカラダ(体重)を決める

　①摂取カロリーを計算する

　②消費エネルギーを計算する

　③体重の変化を確認する

②エネルギー代謝　

生体内で算出放出されるエネルギーは①基礎代謝、②労作時の代謝、③特異動的代謝に分類することができます。

これらを算出すると一日に必要なエネルギー量(消費エネルギー)を知ることができます

体重を根拠をもって管理することができると思います。

まずはそれぞれがどのようなモノなのか説明していきます。

①基礎代謝量

1999年の厚生省が基礎代謝を

「身体的、精神的に必要な状態で代謝される最小のエネルギー代謝であって、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝」としました。

基礎代謝基準は

　男性で21.5～24.0Kcal/kg/day

　 女性で20.7～23.6Kcal/kg/day

一日あたり換算にすると

　男性で1350～1550Kcal/day

　女性で1110～1210Kcal/day

　　　　　　　　　　とされています。

これは睡眠時の代謝量に等しいものになります。

＊一説には睡眠代謝は基礎エネルギーよりも低いと言われていますが

これは、1999年以前の「基礎代謝」に対する考えだと思われます

②労作時の代謝

③特異動的代謝

　食事をすると代謝量が増加して熱が産出されます。

これは食物の消化・吸収の際の消化管の運動、消化液の分泌、栄養素の吸収された栄養素の代謝に伴う不可逆的なエネルギー消費の増加によるものであり、特異動的作用(Specific dynamic action：SDA)、または食事誘発性熱産出(Diet-induced thermogenesis:DIT)　と呼ばれる

特にタンパク質でこの作用が大きく、摂取されたカロリーの30%がこのために消費されて熱が産出される。糖質では6%、糖質では4%である。