step1:INの算出
アプリを活用
摂取カロリーを計算しましょう
INに関しては食事によって得られるカロリーを計算することで得られます
何が何Kcalかは様々なところで得ることができます
ごはんが●gで●Kcalで豚肉が〇gで〇Kcalで…
しかしいざ計算しようとするととても大変です
ですのでアプリのご使用をお勧めします
アプリも様々な機能があります
しかも無料のものでの十分な機能があります
オススメとしては
1)続けやすい事
2)簡単に計算できる
3)PFCバランスが出る
4)PFCそれぞれのカロリーが出る
5)写真を撮るだけでOK
これらを満たすものがいいと思います。
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INで知っておきたい事
INの算出に関して是非とも知っておきたいコトがあります
それは
特異動的代謝
とについてです
食事をすると代謝量が増加して熱が産出されます。
これは食物の消化・吸収の際の消化管の運動、消化液の分泌、栄養素の吸収された栄養素の代謝に伴う不可逆的なエネルギー消費の増加によるものであり、特異動的作用(Specific dynamic action：SDA)、または食事誘発性熱産出(Diet-induced thermogenesis:DIT) と呼ばれます。
つまり何なくても勝手に消費されるカロリーの事です
特にタンパク質でこの作用が大きく、摂取されたカロリーの30%がこのために消費されて熱が産出される。脂質では6%、糖質では4%である。
つまりタンパク質で摂取したカロリーは何もしなくても30%が消化などで使われるので、本来であればコスパが悪いと言えます。
しかし減量する上では非常に有効と言えます
INのより正確な算出
INの算出はアプリ活用で総カロリーが既にわかっていると思います
さらにPFCそれぞれのカロリーが分かれば特異動的代謝を加味することで
より正確にINを算出することが出来ます
【より正確なカロリー】
正確なIN＝P＋F＋C
〈Case1：PFCそれぞれのKcalが分かる場合〉
P:タンパク質による摂取カロリー×0.7
＊SADが30%であるため
F:脂質による摂取カロリー×0.94
＊SADが6%であるため
C:炭水化物による摂取カロリー×0.96
＊SADが4%であるため
〈Case2：PFCバランスが分かっている場合〉
P:アプリによるIN×タンパク質の割合×0.7
F:アプリによるIN×脂質の割合×0.94
C:アプリによるIN×炭水化物の割合×0.96
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