筋内の酸素環境を悪化させることが筋肥大を引き起こすことは先ほど説明しましたが

実際どのように行うと十分負荷をかけたことになるのでしょうか？

筋肉が極度に疲労すると、筋肉の中の酸素環境は悪化します。

トレーニングで筋肉をオールアウト（疲労困憊）にまで追い込めば、速筋線維にトレーニング効果が表われやすくなると言われています。

重い負荷であっても軽い負荷であっても、オールアウトに追い込む工夫さえすれば、筋肥大は起こりやすくなるのです。

　軽い負荷や自重トレーニングで筋肥大をさせようと考えた場合、回数を増やさなければなりません。あるいは、少ない回数でオールアウトに追い込めるような工夫を取り入れる必要があります。

具体例：

［ディセンディング法］

・段階的に負荷を下げながらオールアウトに追い込んでいく方法

・ほとんどノーインターバルで回数を重ねる

・1セットの容量（ボリューム）も大きくなります

［ホリスティック法］

・ヘビーなトレーニングを数セット行った後、最後に負荷を50％まで下げて30回程度の高回数のセットを追加するという方法

・必然的にオールアウトとなる

［フラッシングセット法］

・複数の種目を組み合わせる「セット法」を利用して容量を高める方法

・同系統の種目をノーインターバルで交互に続けていくやり方。

2021.02