Hip&Leg exercise
ヒップ・脚のトレーニング方法
■ヒップ・脚の筋を知る
お尻の形を変える主な筋は
大殿筋(上部線維)と中殿筋(後部線維)
になります
大腿部の形態に大きく影響を与える筋は
ハムストリングスと大腿四頭筋になります
これらの筋をメインに鍛えるトレーニングを紹介します
■HIP
【hip acdaction-1】
負荷量：★★☆☆☆
ターゲット：中殿筋前部線維
【hip acdaction-2】
負荷量：★★☆☆☆
ターゲット：中殿筋前部~後部線維
【hip acdaction-3】
負荷量：★★☆☆☆
ターゲット：中殿筋後部線維
【Hip thrust】
負荷量：★★☆☆☆
ターゲット：大殿筋
【Marching】
負荷量：★★★☆☆
ターゲット：大殿筋
■Hamstrings
【good morning】
負荷量：★☆☆☆☆
ターゲット：ハムストリングス/大殿筋
【floor touch】
負荷量：★★☆☆☆
ターゲット：ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋
【over reach】
負荷量：★★★☆☆
ターゲット：ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋
【Rumanian deat lift】
負荷量：★★★★☆
ターゲット：ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋
※バランス能力が必要のため難易度は高い
【RDL over reach】
負荷量：★★★★★
ターゲット：ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋
※バランス能力が必要のため難易度は高い
【deat lift】
負荷量：★~★★★★★
ターゲット：ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋
■All
【Squat】
負荷量：★★☆☆☆
ターゲット：大腿四頭筋/ハムストシングス/大殿筋/腹横筋
【over head squad】
負荷量：★★★☆☆
ターゲット：大腿四頭筋/ハムストシングス/大殿筋/脊柱起立筋/僧帽筋下部
【Lunge】
負荷量：★★★☆☆
ターゲット：大腿四頭筋/ハムストシングス/大殿筋
※バランス能力が求められる
【Bulgarian squad】
負荷量：★★★★☆
ターゲット：大腿四頭筋/ハムストシングス/大殿筋
※バランス能力が求められる
【pistol squad】
負荷量：★★★★★
ターゲット：大腿四頭筋/ハムストシングス/大殿筋
※バランス能力が求められる
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