３.筋の収縮様態

筋肥大を目的としたトレーニングで気を付けたいポイントの3つ目は

「筋の収縮様態」です。

そもそも筋の収縮様態とは何なのでしょう？

　筋が活動すると張力が発生し関節を動かします。

このとき関節の動く方向によって筋は短くなったり、長くなったりします。

具体的には肘を曲げる筋である上腕二頭筋を例に説明します。

コップを口に近づけるときには肘は曲がるので上腕二頭筋は短くなりながら張力を発生させます。つまり加速させる役割をはたしています。これを求心性収縮と呼びます。

逆に口元からテーブルにコップを置くとき上腕二頭筋は伸びながら張力を発生させます。

いわばブレーキをかけるような役割を果たします。これを遠心性収縮と呼びます。

そしてコップを持ち上げその場で保持すれば関節は動かず筋の長さも変化しない状態での筋張力の発生になります。これを等尺性収縮と呼ばれています。

これら筋が別の役割を果たしていることが分かると思います。

それぞれで起きている筋収縮が収縮様態と呼ばれるものになります。

先ほど説明したように筋の収縮様態には大きく以下の3つあり、実は収縮ごとに筋肥大を引き起こすメカニズムが変化することが分かっています。

それでは各収縮ごとの筋肥大のメカニズムを説明していきます。

①求心性収縮

求心性収縮が生じた場合、運動に必要なエネルギー産出の過程で発生する乳酸の筋内濃度が高まります。

この乳酸により筋へ水分が流入し水膨れのような状態になります。

これはパンプアップと呼ばれています。

トレーニング後に筋が張って大きくなった様な感覚になるのはこのパンプアップが生じたからだと考えられます。

このパンプアップは筋肥大誘発の有効な刺激であることが分かっています。

つまりトレーニング後に筋が張った感覚になれば筋肥大の前兆がしょうじたということになり、トレーニング強度の目安にすることができるということです。

②遠心性収縮

先ほど説明したように遠心性収縮は

筋張力を発揮しながら筋の長さを伸ばす収縮様態です

つまり筋はブレーキの役割を果たしていることになります

筋を使って強くブレーキをかけるときに起きる現象は、筋の部分的な損傷です。

ちなみに求心性収縮とは違い使用される筋線維数も少ないためより軽い負荷で損傷に十分な刺激になる可能性があります。

筋の損傷が生じた場合カラダはその部位を同じ刺激が次回来ても大丈夫なようにより強固に直します(超回復)。この際に筋肥大が生じるといわれています。

組織が損傷するのでトレーニング翌日もしくは翌々日に筋肉痛が出るのが特徴的です。

これは求心性収縮や等尺性収縮には認められないと言われています

よって筋肉痛が遠心性収縮によるトレーニング強度が十分であるかの目安になるのです。

③等尺性収縮

等尺性収縮は遠心性収縮や求心性収縮とは違い筋の長さが変化しない収縮様態です。

この等尺性収縮による機械的刺激で筋肥大することはないと言われています。

化学的な刺激による効果は望めますが、効率の良いトレーニングとは言えません。

さらにプランクに代表される関節を動かさないで耐えるトレーニングは筋肥大だけではなく体幹機能の改善もそれほど認められないといった研究も最近発表されています。

つまり等尺性収縮によるBody makeは非常に非効率であるといえます

まとめ

・筋の収縮様態には3種類がある

・効率的と言えるのは求心性収縮と遠心性収縮

・プランクなどの等尺性収縮は非効率(機械的刺激的に)

・求心性収縮もしくは遠心性収縮を考慮したトレーニング計画が必要